Quizá te han dicho que los suplementos proteínicos en polvo tipo whey, beef o de origen vegetal son una estafa, que no sirven, y que solamente necesitas comer bien para aumentar el tamaño de tus músculos.
Pero si bien es cierto que existen muchos suplementos de proteínas en polvo de mala calidad, también existen aquellos que por su larga trayectoria son de mucha confianza.
Soy de la vieja escuela y siempre recomiendo lo que he probado y me ha dado buenos resultados a mi o a mis alumnos. Marcas como BSN, ON, Muscletech, Dymatize, entre otras.
ADVERTENCIA: No estoy haciéndoles propaganda a estas marcas. Solamente estoy dando una guía para quienes quieren empezar a tomar batidos de proteínas de buena calidad. Además sé que hoy en día existen muchas otras marcas, pero no puedo dar fe de ellas porque no las he probado.
Preguntas y respuestas sobre los batidos de proteínas whey, beef, caseína, soja, caseros
1. ¿QUIÉNES DEBEN TOMAR BATIDOS DE PROTEÍNAS Y QUIÉNES NO?
- En teoría tanto hombres como mujeres de todas las edades, incluyendo menores de edad y adultos mayores, pueden tomar batidos de whey protein, beef protein, soy protein, o simplemente batidos de proteínas caseros con nueces, almendras, avena en hojuelas, etc.
Pero: si a ti te cae mal alguno de ellos, o si te sientes inflamado(a) o pesado(a) luego de tomar un batido, es porque quizá tu cuerpo no requiere todo ese gran aporte nutricional que puede proveer. O porque tienes problemas de estrés o alteraciones patológicas en tus órganos digestivos.
Si no entrenas duro o si tu gasto energético a nivel físico y cognitivo no es tan alto a lo largo del día, quizá no requieras tomar batidos de proteínas de whey o beef protein, y más bien opta por tomar batidos caseros y más naturales para mejorar tu nutrición, salud y estado de ánimo y energía.
2. ¿LAS PERSONAS QUE NO HACEN EJERCICIO PUEDEN TOMAR BATIDOS DE PROTEÍNAS?
- Sí y No. El punto de quienes toman batidos de proteínas sin entrenar, deben tener en cuenta que No van a aumentar su masa muscular por el simple hecho de tomar este tipo de suplementos de proteínas en polvo.
Si no ejercitan sus músculos con el fin de hacerlos hipertrofiar, no importan si se toman 5 scoops de una sola, porque no van a aumentar el tamaño de sus músculos.
De hecho el tomar tanta proteína en polvo sin hacer ejercicio, sobre todo si es de tipo whey, puede ocasionarles molestias gastrointestinales y además puede hacerles engordar puesto que las proteínas también aportan calorías.
Si no haces ejercicio y quieres aventurarte a tomar este tipo de suplementos, haz un batido en agua con solo un scoop y tómalo en ayunas o como snack mañanero. Puedes agregarle alguna fruta.
Pero recuerda que en este caso lo estás tomando para aportar nutrientes a tu organismo para mantener tu peso actual o para complementar tu requerimiento energético pero No para ganar masa muscular porque recuerda: No estás entrenando.
LEE: Aprende a mejorar la digestión con estos tips para que los batidos de proteína no te caigan mal.
3. ¿LAS MUJERES PUEDEN TOMAR LOS MISMOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA EN POLVO QUE TOMAN LOS HOMBRES:
- Sí. Aquellos tarros rosados no son más que Marketing para aprovechar un mercado poco explotado: el de las mujeres en el mundo Fitness y la suplementación deportiva.
Muchas mujeres aun tienen miedo de tomar proteínas en polvo porque piensan que se van a poner cuadradas.
Por esta razón es que algunas empresas se aprovecharon de este temor y sacan tarros de suplementos con colores rosa o fucsia para hacer creer que son exclusivos para mujeres.
Pero la verdad es que contienen los mismos componentes que los tarros de color negro, azul o rojo.
4. ¿SI NO TOMO BATIDOS DE PROTEÍNAS NO AUMENTARÉ MI MASA MUSCULAR?
- Todo depende de si eres capaz o no de cumplir con tu requerimiento energético y proteínico por medio de alimentos.
El problema es que a veces no tenemos tiempo para preparar o para ingerir una comida completa y nutritiva.
Además, para agilizar los procesos de recuperación y crecimiento muscular, debemos tomar algo que se absorba rápido y lo mejor en este caso es un batido de proteína de buena calidad.
5. ¿QUÉ TIPO DE SUPLEMENTO DE PROTEÍNA EN POLVO DEBO TOMAR?
- Si quieres uno que se absorba de forma rápida debes optar por los tipo Whey Isolate o sea Aislados de Suero de Leche.
Si quieres optar por un tipo de proteína que se absorba de forma lenta para que te provea proteínas de forma constante durante el día o la noche, vete por una que aporte caseína.
Si te cae mal la leche entonces opta por un suplemento de Beef protein o Egg protein.
Si te caen mal los suplementos de proteínas animales o si simplemente quieres una opción vegana, entonces vete por una Soy protein o de legumbres.
También puedes optar por batidos caseros en caso de que los productos empacados de cualquier tipo te caigan mal o si simplemente no cuentas con dinero.
Ejemplo de batido casero: 150 mL de leche de almendras, 40 gramos de fresas, 40 gramos de almendras, 2 cucharadas de avena en hojuelas, 3 cucharadas de mantequilla de maní orgánica, 1 banano. Dejar licuar por un tiempo de 15 a 20 segundos.
6 ¿LAS PROTEÍNAS EN POLVO DAÑAN MI HÍGADO Y RIÑONES?
- El consumo elevado de nutrientes macro pone a trabajar bastante estos órganos además de tu estómago, intestinos, páncreas, etc.
Hasta ahora no he escuchado que alguien sufra de daño renal o hepático por tomar suplementos de proteína en polvo.
Lo que sí pueden ocasionar son alteraciones en la microbiota intestinal sobre todo cuando son suplementos de whey protein o caseínato.
Ahora bien: si además de tomar suplementos proteínicos en polvo tipo whey, beef o de soja, también tomas bebidas alcohólicas, fumas y tienes malos hábitos de vida, estos suplementos te van a caer mal. Quizá no hasta el punto de dañar tus órganos pero si de alterar la absorción de nutrientes y además te provocarán inflamación y enfermedad.
7. ¿CUÁNTOS SCOOPS DE PROTEÍNA DEBO AGREGAR A MI BATIDO?
- - Si quieres aumentar tu masa muscular: debes añadir un total de entre 40 y 50 gramos de proteína que vienen a ser alrededor de 2 scoops.
- Si quieres tonificar, mantener tu peso actual o simplemente buscas contribuir a tu nutrición: toma un promedio de 25 gramos de proteína, que vendría a ser un scoop.
8. ¿PUEDO LICUAR MI SUPLEMENTO DE PROTEÍNA EN POLVO CON CUALQUIER BEBIDA?
- Técnicamente sí. Pero lo más recomendado es que siempre utilices solamente agua cuando se trate de preparar batidos con proteínas empacadas de tipo whey, beef, soy o de otro tipo como las de huevo.
¿Por qué? Porque así garantizas una mejor absorción de las proteínas, vitaminas y minerales que este tipo de suplementos te aporta.
Si se trata de un batido de proteína casero, puedes optar por agua, leche de almendras o leche de vaca preferiblemente descremada.
9. ¿QUÉ PASA SI LICUO MI PROTEÍNA EN POLVO CON LECHE ENTERA DE VACA?
- En la mayoría de las personas esta combinación suelen ser una carga extrema para toda la microbiota intestinal.
Esta combinación puede causar lo que se conoce como Intestino Permeable en donde además de inflamación ocurre una mala absorción de lo bueno y una vulnerabilidad hacia absorber lo malo.
Algunas personas sienten dolores de cabeza, ganas constantes de ir al baño, dolor en la parte alta y baja del abdomen.
Además, al licuar tu proteína en leche de vaca entera te encargarás de crear una especie de competencia en la absorción de nutrientes, con lo cual desperdicias tu suplemento porque tu cuerpo no podrá con todo esto.
Aun si entrenas como bestia, te recomiendo licuar tu suplemento de proteína en polvo siempre en agua, y dejarlo licuar por un tiempo de entre 15 a 20 segundos.
10. ¿CUÁNTAS VECES AL DÍA DEBO TOMAR MI BATIDO DE PROTEÍNA?
- En la mayoría de las personas, el tomar un batido de proteína justo después de entrenar es más que suficiente para agilizar la recuperación muscular.
En otras personas a quienes se les dificulta aumentar su masa muscular se pueden intentar agregar otras tomas del batido: en ayunas, como snack, antes de entrenar y antes de dormir.
Tu debes ir tanteando primero solo tomándolo después de entrenar, por 1 mes. Luego depende de cómo te notes y te sientas, miras si agregas la toma del batido de proteína en ayunas. Y así vas a agregando más tomas durante el día depende de cómo te sientas.
11. ¿PUEDO TOMAR MI BATIDO DE PROTEÍNA JUNTO CON LAS COMIDAS?
- Técnicamente sí. Pero si quieres evitar molestias gastrointestinales, y si además quieres evitar un desperdicio de nutrientes, toma tu batido de proteína con el estómago relativamente vacío y cuando de verdad se requiera según lo mencionado en el punto anterior.
Además, al tomar tu batido de proteína junto con tus comidas estarías agregando muchas calorías de más que en su mayoría terminarán en tu tejido adiposo corporal y visceral, lo cual te hace engordar y generarte problemas de salud.
12. ¿QUÉ OTRAS RECOMENDACIONES DEBO SEGUIR AL TOMAR BATIDOS DE PROTEÍNAS?
- Sé feliz: porque si mantienes estresado(a), los batidos de proteína te caerán mal. Además, el estrés hace que se te dificulte aumentar tu masa muscular y facilita que puedas engordar.
Mantén tus órganos digestivos saludables: incrementa el consumo de alimentos que te provean de vitaminas antioxidantes. Reduce o elimina el consumo de azúcar refinada, evita el consumo de alimentos fritos, etc.
Cuando tomes tu batido enfócate solo en ello: tómate tu tiempo, respira profundo en cada sorbo del batido de proteína, todo con el fin de que el nervio vago que es el que activa los órganos de tu sistema digestivo, se mantenga activo para que los nutrientes consumidos sean bien asimilados.