Si buscas una dieta o Plan Nutricional que te permita aumentar el tamaño de tus músculos sin incrementar tus niveles de grasa corporal has llegado al sitio correcto.
Cabe resaltar que esta dieta es para Hombres aparentemente sanos que entrenan duro en el Gimnasio, en el box de Crossfit, en un Parque con su propio peso corporal a nivel de Calistenia, etc.
Las porciones de los alimentos sugeridos en esta Dieta varían según la edad de cada persona. Pero en general las cantidades estándar propuestas las puede seguir casi que cualquier hombre de cualquier edad que entrene duro con el fin de lograr la Hipertrofia Muscular.
La Dieta para aumentar la masa muscular sin grasa corporal por Días
LUNES:
- En Ayunas: Batido de Whey Protein con 1 scoop, un banano y 150 mL de agua fría (dejar licuar por 20 segundos). O batido natural de proteína con 60 gramos de nueces, 2 cucharadas de mantequilla de maní orgánica, 4 cucharadas de avena en hojuelas, 2 bananos y 150 mL de leche de almendras. (escoge una opción)
- Desayuno: 4 huevos revueltos completos, 1/4 de queso cuajada (Cottage), 40 gramos de aguacate, 4 rebanadas de pan integral, 1/2 taza de Chocolate Negro.
- Media mañana: 1 taza de ensalada de frutas (kiwi, manzana roja sin cáscara, mango, banano) bañada en 100 mL de Yogur griego sin azúcar.
- Almuerzo: 180 gramos de salmón, 30 gramos de champiñones freidos, 40 gramos de aguacate, 80 gramos de arroz integral, 3 puños de ensalada (zucchini, cebolla, pepino, lechuga, espinaca).
- Media tarde (posible comida pre entrenamiento la cual debes comer 2 horas antes de entrenar): Sándwich con 120 gramos de pechuga de pollo desmechada, con cebolla y tomate sin cáscara. Pan árabe, una pizca de salsa Ranch Light, 1 vaso de jugo de fresa en agua sin azúcar.
- Después de entrenar: batido de Whey protein con 2 scoops para un total de entre 40 y 50 gramos de proteína, en 200 mL de agua fría.
- Cena (posible comida post entrenamiento): 2 latas de atún en aceite de oliva, 60 gramos de aguacate, 1/2 taza de ensalada (cebolla, tomate sin cáscara, pimentón).
MARTES:
- En Ayunas: Batido de Whey Protein con 2 scoops en 180 mL de agua fría (dejar licuar por 20 segundos). O batido natural de proteína con 60 gramos de almendras, 2 cucharadas de mantequilla de maní orgánica, 60 gramos de fresas, 1 banano y 150 mL de leche de almendras. (escoge una opción)
- Desayuno: 8 claras de huevo y 3 yemas cocinadas o revueltas, 1/4 de queso cuajada (Cottage), 60 gramos de aguacate, 2 rebanadas de pan integral, 1/2 taza de aromática de manzanilla.
- Media mañana: 1 taza de ensalada de frutas (fresas, manzana roja sin cáscara, piña, banano) bañada en 50 mL de Yogur griego sin azúcar y 2 cucharadas de avena en hijuelas.
- Almuerzo: 180 gramos de carne desmechada, 30 gramos de almendras picadas, 30 gramos de aguacate, 80 gramos de Espagueti integral, 3 puños de ensalada (zucchini, cebolla, pepino, lechuga, espinaca).
- Media tarde (posible comida pre entrenamiento la cual debes comer 2 horas antes de entrenar): Sándwich con 120 gramos de pechuga de pavo, con cebolla y tomate sin cáscara. Pan pita, una pizca de salsa light de tu gusto si se te antoja, 1 vaso de jugo de manzana roja en agua sin azúcar.
- Después de entrenar: batido de Whey protein con 2 scoops para un total de entre 40 y 50 gramos de proteína, en 200 mL de agua fría (o el batido natural de proteína que tomas en ayunas).
- Cena (posible comida post entrenamiento): 180 gramos de camarones, 60 gramos de aguacate, 1/2 taza de ensalada (cebolla, tomate sin cáscara, pimentón).
MIÉRCOLES:
- En Ayunas: Batido de Whey Protein con 2 scoops en 180 mL de agua fría (dejar licuar por 20 segundos) O batido natural de proteína con 30 gramos de almendras, 4 cucharadas de mantequilla de maní orgánica, 60 gramos de moras, 1 banano y 150 mL de leche de vaca descremada. (escoge una opción)
- Desayuno: 8 claras de huevo y 3 yemas cocinadas o revueltas, 1/4 de queso cuajada (Cottage), 60 gramos de aguacate, 2 rebanadas de pan integral, 1/2 taza de aromática de manzanilla.
- Media mañana: 1 taza de ensalada de frutas (fresas, manzana roja sin cáscara, piña, banano) bañada en 50 mL de Yogur griego sin azúcar y 2 cucharadas de avena en hijuelas.
- Almuerzo: 1 lata de atún con 40 gramos de champiñones, 30 gramos de nueces trituradas, 50 gramos de aguacate, 2 patatas cocidas, 3 puños de ensalada (zucchini, cebolla, pepino, lechuga, espinaca).
- Media tarde (posible comida pre entrenamiento la cual debes comer 2 horas antes de entrenar): Sándwich con 120 gramos de croquetas de salmón, con cebolla y tomate sin cáscara. 2 rebanadas de pan integral, una pizca de salsa light de tu gusto si se te antoja, 1 vaso de jugo de lulo en agua sin azúcar.
- Después de entrenar: batido de Whey protein con 2 scoops para un total de entre 40 y 50 gramos de proteína, en 200 mL de agua fría (o el batido natural de proteína que tomas en ayunas).
- Cena (posible comida post entrenamiento): 180 gramos de filete de salmón, 60 gramos de aguacate, 1/2 taza de ensalada (cebolla, tomate sin cáscara, pimentón).
JUEVES:
- En Ayunas: Batido de Whey Protein con 2 scoops en 180 mL de agua fría (dejar licuar por 20 segundos) O batido natural de proteína con 60 gramos de avellanas, 2 cucharadas de mantequilla de maní orgánica, 60 gramos de fresas, 1 banano y 150 mL de almendras. (escoge una opción).
- Desayuno: 12 huevos de codorniz completos cocinados, media libras de de queso cuajada (Cottage), 30 gramos de aguacate, 2 Pancakes con mantequilla, 1/2 taza de té negro.
- Media mañana: 1 taza de ensalada de frutas (fresas, manzana verde sin cáscara, piña, banano, uvas rojas sin cáscara) bañada en 30 mL de Yogur griego sin azúcar y 4 cucharadas de coco rallado.
- Almuerzo: 2 latas de atún en aceite de oliva 70 gramos de aguacate, 8 gramos de Fetuccini integral, 3 puños de ensalada (zucchini, cebolla, pepino, lechuga, espinaca).
- Media tarde (posible batido pre entrenamiento la cual debes comer 2 horas antes de entrenar): 200 gramos de leche de vaca descremada o de leche de almendras, 2 bananos, 60 gramos de fresas, 30 gramos de almendras.
- Después de entrenar: batido de Whey protein con 2 scoops para un total de entre 40 y 50 gramos de proteína, en 200 mL de agua fría (o el batido natural de proteína que tomas en ayunas).
- Cena (posible comida post entrenamiento): Pernil de pavo al horno con champiñones (40 gramos) pimentón y cebolla.
VIERNES:
- En Ayunas: Batido de Whey Protein con 2 scoops en 180 mL de agua fría (dejar licuar por 20 segundos) O batido natural de proteína con 60 gramos de avellanas, 2 cucharadas de mantequilla de maní orgánica, 60 gramos de fresas, 1 banano y 150 mL de almendras. (escoge una opción).
- Desayuno: 4 huevos freídos en mantequilla, 60 gramos de aguacate, 3 rebanadas de pan integral, 1/2 taza de té verde.
- Media mañana: 1 taza de ensalada de frutas (fresas, manzana verde sin cáscara, piña, banano, kiwi, mango) bañada en 120 gramos de yogur griego sin azúcar.
- Almuerzo: Pernil de Cerdo al horno, 60 gramos de aguacate, 80 gramos de arroz integral o Parbolizado, 4 puños de ensalada (zucchini, cebolla, pepino, lechuga, espinaca).
- Media tarde (posible batido pre entrenamiento la cual debes comer 2 horas antes de entrenar): 200 gramos de leche de vaca descremada o de leche de almendras, 1 banano, 40 gramos de moras, 60 mL de yogur sin azúcar de sabor a fresa.
- Después de entrenar: batido de Whey protein con 2 scoops para un total de entre 40 y 50 gramos de proteína, en 200 mL de agua fría (o el batido natural de proteína que tomaste en ayunas).
- Cena (posible comida post entrenamiento): Pechuga de pollo gratinada en queso descremado, 60 gramos de aguacate, cebolla, tomate sin cáscara, espinaca..
SÁBADOS Y DOMINGOS:
Escoge un ejemplo de dieta de los días anteriores. Si estos días no entrenas entonces No tomes el batido post entrenamientos.
Consejos para aumentar la masa muscular sin grasa corporal
1. Entrena duro:
- Levanta buenos pesos, entrena a tu máximo nivel en cada rutina de ejercicios.
2. Aumenta el tiempo en que tus músculos permanecen en tensión:
- Intenta hacer la fase excéntrica de una forma lenta y controlada, en un tiempo de 3 segundos, y la fase concéntrica a la máxima velocidad posible.
3. Come alimentos ricos en grasa buenas de origen animal y vegetal que además aporten proteínas:
- En esta dieta notarás que NO te restrinjo las grasas pero sí el azúcar. Tenle miedo al azúcar porque éste sí que te hará ganar grasa corporal.
4. Evita el estrés, duerme bien, sé feliz:
- El estrés se encarga de atrofiar tus músculos y aumentar tus niveles de grasa corporal.
En cambio, si duermes bien, si te acuestas temprano y evitas otras cosas que te estresen, tu sistema endocrino funcionará de forma óptima para permitirte ganar masa muscular sin aumentar tus niveles de grasa corporal.