Conoce cómo mezclar las pesas y el cardio en una misma sesión de entrenamiento para lograr tener un cuerpo musculado con bajos niveles de grasa corporal tanto si eres Hombre como si eres Mujer.
Porque sí es posible poder quemar grasa en grandes cantidades y sin tener que perder la masa muscular que tanto nos pudo haber costado ganar con nuestros entrenamiento con pesas, en el Box de Crossfit, con entrenamientos de autocarga, etc.
NOTA: ten en cuenta que aquí me refiero al Cardio como aquellos ejercicios de estructura cíclica donde mueves casi que todos los músculos de tu cuerpo a la vez. Como por ejemplo: trotar, nadar, montar bicicleta, saltar la soga, hacer Burpees, saltos sobre step, etc.
Las maneras más efectivas de combinar el levantamiento de pesas con la sesión de cardio quema grasa
EL ORDEN MÁS COMÚN DE TU SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DEBE SER SIEMPRE:
- 1. Cardio de calentamiento a intensidad moderada por un tiempo de 10 minutos.
2. Rutina de entrenamiento con pesas por un tiempo NO superior a los 60 minutos.
3. Cardio de recuperación a intensidad moderada por un tiempo de entre 10 a 15 minutos.
4. Ejercicios de estiramiento para los músculos trabajados sosteniendo cada ejercicio por un tiempo de 20 segundos.
Pero también existen otras formas de Combinar la sesión de entrenamiento con pesas y la parte de Cardio sobre todo cuando tienes más nivel y cuentas con más tiempo en tu sesión de entrenamiento:
COMBINACIÓN CARDIO-PESAS PARA QUEMAR GRASA Y MEJORAR LA RESISTENCIA MUSCULAR:
- 1. Cardio de calentamiento a intensidad moderada por un tiempo de 10 minutos, seguidos de 5 a 10 minutos de cardio con intervalos de intensidad: 1 minuto de alta intensidad y 2 minutos de recuperación hasta completar los 5 o 10 minutos.
2. Rutina de ejercicios con pesas pesadas (4X8 con descansos de 60 a 120 segundos).
3. Cardio con intervalos de intensidad por un tiempo de 5 a 10 minutos, seguido de un tiempo de 5 a 15 minutos de cardio de recuperación a intensidad moderada.
4. Entrenamiento enfocado en los músculos abdominales.
5. Ejercicios de estiramiento para todos los músculos del cuerpo.
COMBINACIÓN CARDIO-PESAS PARA QUEMAR GRASA Y GANAR VOLUMEN MUSCULAR:
- 1. Ejercicios de estiramiento dinámicos (movilidad articular) para los músculos a trabajar.
2. Rutina de pesas con altas cargas: 4 sets de 8 a 10 repeticiones con descansos de 2 a 3 minutos entre series y ejercicios. Duración promedio de 90 minutos.
3. Cardio de larga duración a intensidad moderada. Por ejemplo: caminata rápida de 5 Km/h con inclinación de 4.0 por un tiempo de 20 a 30 minutos.
4. Tiempo de descanso de 10 a 15 minutos minutos para volver a la calma.
5. Ejercicios de estiramiento enfocados en los músculos trabajados sosteniendo cada ejercicio por al menos 10 segundos.
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COMBINACIÓN CARDIO-PESAS PARA QUEMAR GRASA, GANAR MASA MUSCULAR Y MEJORAR LA FLEXIBILIDAD Y POR ENDE LA FUERZA MUSCULAR:
- 1. Ejercicios de estiramiento dinámicos (movilidad articular) para todos los músculos del cuerpo. Hacer de 10 a 20 repeticiones por cada ejercicio de estiramiento muscular dinámico.
2. Sesión de ejercicios de activación No superior a los 15 minutos, utilizando ejercicios como los Burpees, saltos sobre step, Jumping Jacks, etc.
3. Sesión de entrenamiento con pesas No superior a los 60 minutos utilizando 3 sets por cada serie con el método piramidal, es decir aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones en cada serie, y al mismo tiempo aumentando el tiempo de descanso desde los 60 hasta los 120 segundos.
4. Sesión de entrenamiento enfocada en los músculos abdominales, no superior a los 15 minutos.
5. Tiempo de descanso de 10 minutos para volver a la calma.
6. Sesión de Yoga (opcional según sea tu disponibilidad de tiempo).
7. Ejercicios de estiramiento para todos los músculos de tu cuerpo (puede ser complementaria a la clase de Yoga o la puedes aplicar directamente si no pudiste tomar esta clase). Sostén cada ejercicio por un tiempo de al menos 20 segundos.
COMBINACIÓN CARDIO-PESAS DE CORTA DURACIÓN PARA OPTIMIZAR EL TIEMPO:
- 1. Entrada en calor con ejercicios de activación como Jumping Jacks o Burpees, ejecutándolos a intensidad moderada por un tiempo de 2 a 3 minutos.
2. Calentamiento muscular enfocado realizando de 20 a 30 repeticiones del ejercicio a trabajar, utilizando un peso bajo.
3. Rutina de pesas de 4X8 con pesos altos aplicando tan solo dos ejercicios por cada grupo muscular trabajado. Los descansos entre series y ejercicios deberán ser de 90 a 120 segundos máximo.
3.1 Realizar ejercicios para los músculos abdominales en este tiempo de descanso entre series.
3.2 Realizar Cardio Hit por un tiempo de 30 segundos. Por ejemplo: correr a máxima velocidad entre los descansos de otros ejercicios.
4. Dar un tiempo de descanso de 5 a 10 minutos para volver a la calma.
5. Si te queda tiempo puedes estirar luego de este descanso, sosteniendo cada ejercicio por un tiempo de al menos 5 segundos. De lo contrario puedes irte, ducharte, comer y estirar ya en la noche antes de irte a dormir.
COMBINACIÓN CARDIO-PESAS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EN ALGÚN DEPORTE ESPECÍFICO:
- 1. Tiempo de cardio (trote, nadar, bicicleta, etc.) por un tiempo de 5 minutos a intensidad moderada.
2. Ejercicios técnicos y tácticos del deporte en el que quieras mejorar. Tiempo de 30 a 40 minutos.
3. Ejercicios físicos específicos con y sin pesas para mejorar alguna cualidad fitness (fuerza, resistencia, etc.), por ejemplo saltos, carreras.
4. Ejercicios de aislamiento muscular y ejercicios complejos para mejorar la hipertrofia y fuerza de los músculos. Sesión de 30 a 60 minutos.
5. Tiempo de juego o de preparación táctica.
6. Tiempo de estiramiento aplicando ejercicios para todos los músculos del cuerpo.
Mide la intensidad de tu entrenamiento monitoreando tu Ritmo Cardíaco
Lo primero que debes conocer es tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx). Existen muchas fórmulas para calcularla, pero la más utilizada y fácil de aplicar es la siguiente:
FCmáx = 220 - tu edad.
Entonces, si por ejemplo tienes 30 años, no importa si eres hombre o mujer, entonces tu FCmáx sera 190.
El umbral moderado debe ser inferior al 75% de tu FCmáx. O sea que si te digo que hagas Cardio a una intensidad moderada tú no debes superar las 142 o 145 pulsaciones por minuto.
Si te digo que hagas Cardio a máxima intensidad, tus Pulsaciones por minuto deben estar cercanas a 190.
NOTA: existen muchas fórmulas que piden datos como tu edad, sexo, veces a la semana en que practicas ejercicio, pero son más complicadas y usualmente se aplican a atletas de alto rendimiento. Además, los valores arrojados no difieren mucho de los de la fórmula 220 - edad.
La nutrición es muy importante si quieres evitar que tus músculos se adelgacen y al mismo tiempo quemar grasa
Si quieres evitar perder masa muscular cuando haces cardio debes consumir en tu dieta muchas fuentes de proteínas magras y también de aquellas que aportan buenos niveles de grasas y de colesterol.
Las grasas de origen animal y vegetal te aportan vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, y el colesterol lo necesitas para la formación de hormonas anabólcias que te permitirán aumentar el tamaño de tus músculos, recuperarte de forma eficiente luego de entrenar, etc.
Debes eliminar o bajar considerablemente el consumo de azúcar en tu dieta, incluyendo aquellos alimentos que no son dulces pero que igual se componen de carbohidratos como el arroz, pasta, patatas, etc.
Otros tips para tener en cuenta si quieres aumentar el tamaño de tus músculos al mismo tiempo que quemas grasa
1. Evita el estrés en tu vida:
- El estrés desgasta tus músculos y al mismo tiempo hace que tu cuerpo deba acumular más y más grasa aun cuando tu dieta sea baja en carbohidratos.
2. Duerme bien y acuéstate temprano:
- Necesitas estimular la producción de Hormona de Crecimiento de Forma Natural en altas cantidades lo cual se logra en las fases de sueño profundo Hasta máximo las 2 am.
3. Consume suplementos:
- Cuando el desgate físico durante el día es muy alto, sobre todo cuando además de entrenar debes trabajar y estudiar, a veces no logras cumplir con tu requerimiento energético simplemente con comida.
A veces además es necesario darle una ayuda a nuestro sistema nervioso.
Antes, durante y después de tu entrenamiento puedes ayudarte bastante tomando BCAA´s.
Antes y después de entrenar te ayudas muchísimo tomando un batido de proteína en agua.
Al levantarte y antes de irte a dormir deberías tomar 5 gramos de glutamina en agua para fortalecer tus músculos, intestinos y sistema inmunitario.
Rutinas de entrenamiento para hombres y mujeres con Cardio incluido
RUTINA ESPALDA-BRAZO CON CARDIO INCLUIDO:
RUTINA PARTE SUPERIOR PARA MUJERES CON EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN MUSCULAR:
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PARA HOMBRES Y MUJERES:
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO PARA MUJERES: