La glutamina es un aminoácido que tiene muchas funciones como aquella que se encarga de combatir la acumulación excesiva de ácido láctico durante una sesión de entrenamiento de alta intensidad, y también ayuda a disminuir los tiempos de recuperación muscular.
Por esta razón, la glutamina se incluye en la mayoría de los suplementos pre y post entrenamiento, incluyendo los BCAA´s. Por supuesto también se la puede tomar sola.
Juega un papel vital en la biosíntesis de proteínas y mantiene todo en buen estado desde tu cerebro hasta tus entrañas, funcionando sin problemas. También es uno de los pocos aminoácidos que puede atravesar la barrera hematoencefálica.
Investigaciones recientes han demostrado que la glutamina, sin embargo, va mucho más allá de su papel en la biosíntesis de proteínas. Cuanto más aprendemos al respecto, más evidente será la necesidad de su suplementación.
También es un bloque de construcción clave para reparar y construir tejido muscular. Como tal, se ha vuelto muy popular entre los culturistas y los entusiastas del mundo fitness.
La glutamina podría ayudarte a fortalecer tus intestinos y tu sistema inmunitario, y también te ayuda a aumentar tu masa corporal magra pudiendo incluir ejercicios más duros y complejos en tu rutina de entrenamiento, sintiendo menos daño y dolor muscular.
Hemos clasificado los diez mejores suplementos de glutamina que puedes obtener de acuerdo con su calidad y eficacia. Es para que lo tengan en cuenta tanto hombres como mujeres.
Ranking de suplementos de Glutamina según su calidad
1. MuscleTech Platinum Glutamine
MuscleTech utiliza una tecnología de procesamiento especializada para reducir el tamaño de partícula de su polvo de glutamina Platinum, para que se absorba más fácilmente y sea más fácil de mezclar en batidos y otros suplementos pre y post entrenamiento.
Se ha probado la pureza y eficacia con un equipo de análisis químico avanzado, para que se sepa que cada cucharada de 5000 mg será glutamina pura.
Es de las marcas de glutamina más costosas pero al mismo tiempo hasta la fecha consideramos que es la mejor del mercado y la más pura en la presentación en polvo.
2. Optimum Nutrition Glutamine
Las cápsulas de glutamina de Optimum Nutrition son la mejor opción si deseas un suplemento de glutamina a base de cápsulas.
Cada cápsula contiene 1000 mg de glutamina en una cápsula de gelatina, y solo se agrega estearato de magnesio para mantenerla estable en el frasco original.
Para aquellos y aquellas que buscan una dosis moderada, y para aquellos que odian el sabor del polvo de glutamina, esta presentación es excelente.
Si quieres tomar varios miles de miligramos de glutamina por día, probablemente sea mejor optar por un suplemento a base de polvo y, por supuesto, un vegetariano estricto no optaría por una sola cápsula de gelatina, sino al menos 5 al día o quizá más dependiendo su nivel de entrenamiento.
Aparte de eso, casi todas las personas del mundo fitness podrían estar muy contentos con la presentación y la calidad de este suplemento de glutamina.
3. Evlution Glutamine
La formulación de glutamina de la marca Evlution es polvo de glutamina pura al 100%. No contiene otros ingredientes; sin estabilizantes, sin aglutinantes, y sin agentes aromatizantes.
Esto podría no ser lo que deseas si no te gusta mucho el sabor de la glutamina, por lo cual es posible que no te conviertas un fan de tomar 5000 mg de polvo de glutamina sin saborizantes, pero para los usuarios serios de glutamina que no les importa su sabor natural, esta es una excelente opción.
4. BulkSupplements Pure Glutamine
BulkSupplements es el rey cuando se trata de grandes cantidades de suplementos por empaque altamente puros en forma de polvo. Si sabes que tendrás que tomar una cantidad tremenda de glutamina, ésta debe ser tu elección.
Las bolsas grandes pueden ser un poco difíciles de manejar, y no son las mejores cuando se trata de permanecer cerradas, pero la calidad del producto en sí es indiscutible.
5. Pure Encapsulations Glutamine
En una cápsula encuentras 1000 mg. Esta es otra buena marca de glutamina a base de píldoras. De los suplementos de glutamina en forma de cápsula que son aptos para vegetarianos, este es el mejor.
Las encapsulaciones puras utilizan una cápsula de celulosa del material vegetal, más palmitato de ascorbilo como conservante.
Al igual que otros suplementos de cápsulas, es bueno si te disgusta el sabor y la molestia del polvo, pero no es muy práctico para dosis altas de glutamina de forma regular.
6. Kaged Muscle Glutamine
Kaged Muscle utiliza un proceso de fermentación de marca registrada para metabolizar parcialmente y activar la glutamina en este suplemento, lo que debería conducir a una absorción más efectiva y una mejor biodisponibilidad.
Con algo que se toma en dosis tan altas como lo es la glutamina, esto puede ser menos importante que con otros suplementos, pero sigue siendo un beneficio único que solo obtendrá con la marca Kaged Muscle.
7. MP Essentials Glutamine
MusclePharm produce un suplemento de glutamina en polvo como muchos de sus competidores, y la calidad es buena: no contiene ingredientes extraños, y cada cucharada contiene una cantidad considerable de glutamina.
El principal inconveniente es el hecho de que este polvo se produce en el mismo equipo que otros suplementos que pueden contener gluten, productos lácteos o huevos.
Esto significa que no es la elección correcta si tienes sensibilidad a este tipo de alimentos. Otros competidores ofrecen productos similares que están certificados libres de alergenos.
8. BPI Sports 100% Pure Glutamine
En forma de polvo, este suplemento de glutamina proporciona seis formas metabolizadas de glutamina, con un total de 6500 mg de glutamina por cucharada.
También incluye 500 mg de vitamina C la cual es una vitamina con un poder antioxidante adicional y poder de recuperación. La dosis y variedad de glutamina que ofrece esta marca es excelente, pero a los puristas no les gustarán probablemente los sabores artificiales y los agentes colorantes.
9. Jarrow Formulas Glutamine
Jarrow Formulas ofrece un suplemento de glutamina a base de cápsulas que es apto para vegetarianos y ofrece 1000 mg de glutamina por cada cápsula, pero no puede alcanzar la pureza de algunos de los otros competidores que fabrican píldoras de glutamina.
Hay demasiados ingredientes extraños en estas cápsulas, mientras que otras compañías logran sobrevivir sin agregarlos en sus suplementos de glutamina.
10. Now Sports Glutamine Powder
La Marca Nos Sports tiene un suplemento de glutamina bastante estándar. Es a base de polvo, no tiene ingredientes adicionales y viene en una botella de 500 gramos, que es suficiente para 100 porciones de 5 gramos cada una.
Now Sports no se distinguen precisamente por este suplemento, y desafortunadamente su reputación es menos que estelar con la calidad de algunos de sus otros suplementos, por lo que, salvo que se demuestre lo contrario, es mejor ir con un competidor de mejor reputación que ofrezca un producto similar. Aun así, no hay nada objetivamente incorrecto con este suplemento.
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Beneficios y efectos secundarios de la glutamina
Aunque la glutamina se clasifica como un aminoácido no esencial (lo que significa que nuestros cuerpos pueden producirlo a partir de otros aminoácidos), en ciertas condiciones se convierte en un aminoácido esencial.
Durante los momentos de mayor estrés (como una enfermedad, lesión o entrenamiento intenso extensivo), el cuerpo no puede crear suficiente glutamina y, por lo tanto, debe depender de suplementos dietéticos (a través de polvos o pastillas) para satisfacer las altas exigencias del cuerpo.
Hay dos formas de L-glutamina: la forma libre (regular) o alanil L-glutamina. Ambas formas brindan los mismos beneficios y pueden consumirse con un pre-entrenamiento o también para ser consumidas inmediatamente después de tus rutinas de entrenamiento, para una máxima absorción y efecto positivo.
Alanyl l-glutamina es la combinación de 2 aminoácidos: glutamina y L-alanina. La razón por la que es popular es porque se puede digerir mejor y es más estable, por lo que se incluye en muchas mezclas de BCAA. Además, es más fácil de tomar con el estómago vacío que la L-glutamina regular.
Si te lo puedes permitir, entonces toma alanil L-glutamina.
No a todos les gusta tomar pastillas y, aunque la glutamina es condicionalmente esencial, nuestras dietas modernas no favorecen los alimentos ricos en glutamina todo el tiempo. Aquí hay una lista de alimentos que son ricos en glutamina para que la suplementación con píldoras o en polvo no siempre sea necesaria.
Se recomienda consumir de 2 a 3 porciones diarias de estos alimentos: espirulina (alga de color verde o azul famosa por ser una fuente importante de proteínas), carne de res alimentada con pasto, requesón, caldo de huesos, espárragos, pavo y pescado salvaje (bacalao o salmón).
Beneficios de consumir glutamina
La glutamina mejora la acción de nuestro sistema inmunitario. La glutamina es responsable de una acción mejorada de nuestro sistema corporal de defensas.
Como señaló un estudio médico, la glutamina regula el anticuerpo IgA. Este anticuerpo específico ataca a las bacterias extrañas y dañinas, así como a los virus.
Cuanto mejor sea tu cuerpo para regular este anticuerpo, más rápido podrá atacar a los invasores y mejor preparado estarás ante cualquier amenaza para tu salud.
La glutamina facilita una recuperación más rápida después de las sesiones de entrenamiento. Después de una intensa sesión de entrenamiento con pesas o cualquier otra forma de ejercicio físico, los niveles de estrés en nuestro cuerpo aumentan y la glutamina tiene una gran demanda.
La cantidad de glutamina que normalmente se encuentra en la dieta no es suficiente para cubrir todas estas necesidades. Por lo tanto, algunos suplementos en polvo o cápsulas son necesarios.
La suplementación con glutamina puede ayudar a que tus músculos duren más y empujen más fuerte para darlo todo en tus entrenamientos. Además, se ha demostrado que mejora la hidratación muscular. Más hidratación conduce a menos daño muscular y acelera el tiempo de recuperación de las tensiones provocadas por el entrenamiento.
La glutamina ha demostrado curar el síndrome del intestino permeable. El síndrome del intestino permeable (o permeabilidad intestinal) es un problema común en la actualidad y afecta a millones de personas.
Se ha comprobado que el síndrome del intestino permeable causa inflamación crónica en el cuerpo y es un catalizador de enfermedades como el lupus, las migrañas, la artritis y la esclerosis múltiple.
La glutamina es una fuente importante de combustible para las células, especialmente en el intestino delgado. Un estudio que examinó a 20 pacientes de un hospital encontró que la suplementación con L-glutamina disminuyó la permeabilidad intestinal general.
Se han realizado más estudios desde entonces y todos han demostrado que la suplementación con glutamina en realidad puede curar el síndrome del intestino permeable y es el aminoácido número uno para ayudar con la reparación.
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La glutamina aumenta la hormona de crecimiento en un 400%. La hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés) es una hormona maravillosa que ayuda al cuerpo a construir músculo, quemar grasa y mantenerse saludable. También ha sido apodada la hormona juvenil por sus efectos anti envejecimiento en el cuerpo.
La investigación ha podido revelar que después de la suplementación con glutamina, los niveles de HGH aumentan en casi un 400%.
Esta respuesta hormonal masiva (la cual las personas suelen pagan $ 1000 por inyección), lleva a un aumento de RMR (tasa metabólica en reposo) que quema más grasa, protege el músculo del catabolismo y ayuda a construir más músculo.
La glutamina combate el ácido láctico durante un entrenamiento. ¿Alguna vez sentiste esa sensación de ardor al entrenar? Cuando haces ejercicio duro, tu cuerpo acumula ácido láctico y desechos metabólicos en respuesta al ajuste de fatiga y tu cuerpo no puede generar suficiente oxígeno. Después de un tiempo, tus músculos fallarán debido a la acumulación de ácido láctico.
Sin embargo, cuanto más ácido láctico seas capaz tolerar, más difícil y por más tiempo podrás darle duro a tu entrenamiento, brindándote mejores resultados cada vez que vayas al gimnasio.
Afortunadamente, la glutamina puede ayudarte a tolerar niveles más altos de ácido láctico, según los estudios realizados, gracias a que estimula el reciclaje de ácido láctico.
Tan solo 2 g de glutamina en forma de suplemento, aumento de los niveles de bicarbonato y la hormona del crecimiento en una ventana de 90 minutos. Los tampones de bicarbonato son lo que el cuerpo usa para combatir la acumulación de acidez (como el ácido láctico).
Por lo tanto, tomar glutamina antes de tu próxima sesión de entrenamiento, podría ayudarte a durar más tiempo durante cada serie de cada ejercicio, y poder exprimir esas últimas 2-3 repeticiones.
La glutamina puede ayudar a tratar traumas y quemaduras. Como sabemos, en tiempos de lesiones, la glutamina tiene una gran demanda; tanto es así que necesita ser complementado con suplementos. Sin embargo, proporciona algunos beneficios curativos sorprendentes. la deben tomar las víctimas de quemaduras.
Un estudio doble ciego examinó a 45 adultos con quemaduras graves. Para la recuperación, algunos de ellos recibieron mezclas con glutamina, otros no.
Los investigadores encontraron que las tasas de mortalidad se redujeron, los virus se combatieron y las infecciones de la sangre, a causa de las quemaduras, se redujeron significativamente, en aquellos que tomaron la mezcla de glutamina.
La glutamina puede acelerar los tiempos de recuperación postoperatorios. Afortunadamente, el cuerpo no sabe la diferencia entre trauma accidental y trauma electivo. Los estudios aleatorizados lo han demostrado: los pacientes que recibieron suplementos de glutamina en salas postoperatorias disminuyeron la duración de la estancia hospitalaria.
La glutamina puede apoyar los esfuerzos de desintoxicación de todo el cuerpo. La glutamina desempeña una variedad de roles en el cuerpo humano, pero uno que se destaca es su apoyo para la desintoxicación. Específicamente desintoxicante de altos niveles de amoníaco. Los niveles altos de amoníaco pueden ser peligrosos en el cuerpo y un signo de daño hepático o renal.
La glutamina actúa como un tampón contra los niveles crecientes de amoníaco, convirtiendo el exceso en varios aminoácidos y azúcar. Esto evita el exceso de acumulación en el cuerpo y mantiene todo funcionando sin problemas. Dicho esto, la suplementación con glutamina no es una cura y si sospecha que los niveles de amoníaco son altos, busque atención médica de inmediato.
La glutamina puede ayudar con la memoria, el enfoque y la atención. La glutamina es una de las más versátiles y su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica le brinda una ventaja única.
A menudo se llama combustible cerebral porque la glutamina se utiliza para crear GABA y ácido glutámico, dos de los neurotransmisores más importantes involucrados en el pensamiento, la memoria y la regulación del estado de ánimo.
La glutamina revierte el desgaste muscular. Después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo se queda sin aminoácidos, especialmente glutamina. Este es el estado perfecto de desgaste muscular, también conocido como catabolismo muscular. Suplementarse con glutamina inmediatamente después de tu entrenamiento puede detener el catabolismo muscular en un gran porcentaje.
Puede ayudar aún más a los pacientes postrados en cama. Las investigaciones han demostrado que la suplementación oral con glutamina puede revertir el desgaste muscular en personas con VIH / SIDA o cáncer avanzado.
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Efectos secundarios de tomar glutamina
La glutamina puede causar un aumento de la sed y deshidratación debido a su capacidad para retener el agua en el cuerpo. Otros posibles efectos secundarios poco frecuentes incluyen mareos, depresión, insomnio, dolor de cabeza y erupciones en la piel.
Tan horrible como todos esos sonidos, debe decirse que la posibilidad de sobredosis y efectos secundarios es bastante baja. Según UMMC, la glutamina es segura en dosis de 14 g o más.
Los diabéticos deben tener cuidado al usar glutamina, ya que se ha demostrado que metabolizan la glutamina de manera anormal. Las personas con problemas hepáticos o renales deben consultar primero a un médico antes de consumirla en cualquiera de sus formas.
Dósis diaria recomendada de glutamina
Para la persona promedio (hombre o mujer), 10 g de glutamina al día, dividida en 2 dosis es suficiente. Puede ser una en ayunas y otras antes de irse a dormir.
Para los atletas serios, la dosis se duplica a 20 g por día (se divide en 2 dosis o 4 dosis). Por ejemplo 5 gramos en ayunas, 5 gramos antes de entrenar, 5 gramos después de entrenar y 5 gramos antes de dormir. O también puede ser 10 gramos antes de entrenar y 10 gramos después de entrenar.
Si bien la suplementación a largo plazo con glutamina no ha demostrado causar ningún problema, para evitar el exceso de acumulación en el cuerpo, es posible que desees complementar con vitaminas B (específicamente B12). Ayudarán a controlar los niveles de glutamina y asegurarán que no ingieras demasiado de algo bueno.
La glutamina se puede tomar usando pastillas o polvos.
Dejaré una cosa bien clara: no hay ninguna ventaja fisiológica por tomar una u otra marca, en este caso las dosis son las mismas. Realmente solo se reduce a 3 cosas: precio, sabor y comodidad. El gusto es despreciable en forma de polvo. Apenas lo notarás. En cuanto al precio, las cápsulas tienden a ser más caras debido al proceso de encapsular todo.
RESUMEN:
Ya sea que la estés utilizando para la construcción de músculos, para mejorar el rendimiento deportivo o para la curación del intestino permeable, la glutamina debe ser parte de tu dieta diaria.
FUENTES:
¿Es la glutamina un aminoácido condicionalmente esencial?
Efecto del consumo de glutamina oral en el almacenamiento de carbohidratos en todo el cuerpo durante la recuperación de un ejercicio exhaustivo.
Glutamina y la preservación de la integridad intestinal.
Aumento del bicarbonato plasmático y la hormona del crecimiento después de una carga oral de glutamina.
Roles de la glutamina en la neurotransmisión.
La glutamina es esencial en enfermedades como el cáncer y el VIH/SIDA.