Aquí te explico todo lo que requieres para optimizar tu tiempo de entrenamiento en el gym y así lucir un cuerpo atractivo, con poca grasa, piernas y glúteos tonificados y bien parados.
En esta rutina de ejercicios deberás mezclar ejercicios con pesas y también algunos que requieren solamente del uso de tu propio peso corporal para eliminar grasa, agrandar y levantar tu cola y darle un aspecto más pulido a tus abdominales.
TABLA DE CONTENIDO
- Ejemplo de rutina para mujeres para adelgazar, ganar masa muscular y/o tonificar siendo mujer
- ¿Cómo hacer el cardio para quemar grasa con esta rutina de ejercicios?
- Ejemplo de dieta para eliminar grasa, tonificar y aumentar el tamaño de tus piernas y glúteos a nivel muscular
- ¿Qué suplementos suplementos deberías para lograr tus objetivos estéticos y de rendimiento con esta rutina?
- Tips para lograr rápido tus objetivos con esta rutina de entrenamiento
Ejemplo de rutina para mujeres para adelgazar, ganar masa muscular y/o tonificar siendo mujer
Antes de empezar tu rutina debes hacer ejercicios de estiramiento dinámicos (movilidad articular) para todo tu cuerpo, y luego un tiempo de cardio para entrar en calor y aumentar la irrigación sanguínea hacia tus músculos.
PESOS, SERIES, REPETICIONES Y TIEMPOS DE DESCANSO:
Los descansos entre series pueden ir desde los 60 segundos hasta los 90 segundos. Pero si sientes que requieres de más tiempo (2-3 minutos), hazlo sobre todo si apenas estás empezando o retomando tus entrenamientos.
Los pesos que manejas para cada ejercicio de esta rutina de entrenamiento, varían según sea tu nivel y según lo que quieras lograr:
- Si quieres solamente tonificar y adelgazar, maneja pesos moderados/bajos y haz de 4 series de 15 a 20 repeticiones y descansa No más de 2 minutos entre series.
- Si quieres aumentar tu masa muscular maneja pesos más altos y haz entre 6 y 10 repeticiones por 4 series de cada ejercicio, y descansa más tiempo entre series (2-3 minutos).
- Para los ejercicios que trabajan tus músculos abdominales, haz 4 series cada una de 20 a 30 repeticiones, y descansa no más de 1 minuto entre series.
La rutina perfecta para que trabajes los músculos de la parte superior combinada con cardio:
- Tiempo de cardio de calentamiento en banda caminadora a 5.0 de inclinación y 5.0 Kmh/h, por un tiempo de 10 minutos.
- 4 series de Crunches sobre fitball para trabajar el recto abdominal.
- 4 series de flexión de tronco llevando rodillas al pecho. Lo puedes hacer acostada o colgada en una barra (elevación de piernas), dependiendo de tu fuerza de agarre.
- Burpees con salto: 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- 4 series de Peso muerto con barra.
- 3 series de Jalón polea al pecho sentada.
- 3 series de press de pecho con mancuernas en banco inclinado.
- 3 series de flexión de brazo acostada (lagartijas). Si eres principiante lo puedes con apoyo sobre rodillas.
- 3 series de apertura lateral de mancuernas para hombros, de pie.
- 3 series de flexión de hombros con mancuernas, de pie.
- 3 series de remo inclinado con mancuernas, sentada o de pie según te sientas más cómoda.
- 3 series de curl de biceps con barra de pie.
- 3 series de extensión de brazos para triceps con polea, de pie.
- 10 minutos de cardio HIIT en banda trotadora: inclinación a 4.0. Empieza corriendo a máxima velocidad por un tiempo de 15 a 30 segundos. Luego baja la velocidad y camina a 3.5 Km/h para recuperarte por 2 a 3 minutos. Luego vuelve a correr a máxima velocidad, luego vuelve a descansar, y así hasta completar 10 minutos.
- Termina con ejercicios de estiramiento para todos los músculos de tu cuerpo.
LA RUTINA PARA TREN SUPERIOR CON IMÁGENES:
VIDEOS CON EJERCICIOS PARA EJERCITAR LOS MÚSCULOS DEL TREN SUPERIOR:
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La rutina de entrenamiento específica para ejercitar los músculos del tren inferior incluyendo la cola
- Tiempo de cardio de calentamiento en escaladora estática por 5 a 10 minutos, a intensidad entre 7 y 9.
- 4 series de elevación de cadera con barra sobre pelvis.
- 4 series de sentadilla LIBRE con barra sobre el trapecio (o sin barra si apenas estás empezando).
- 3 series de prensa inclinada.
- 3 series de 15 a 20 repeticiones por cada pierna de estocada (desplazamientos) con mancuernas.
- Extensión de cadera con polea o máquina en cuadrupedia. 4 series de 15 repeticiones por cada pierna.
- 4 series de flexión para femorales acostada.
- 4 series de 20 repeticiones de pantorrilla de pie hasta el fallo.
- 10 minutos de cardio de recuperación a baja intensidad en bicicleta estática.
- Ejercicios de estiramiento para todos los músculos trabajados.
LA RUTINA PARA TREN INFERIOR CON IMÁGENES:
VIDEOS CON EJERCICIOS PARA EJERCITAR LOS MÚSCULOS DEL TREN INFERIOR:
¿Cómo hacer el cardio para quemar grasa con esta rutina de ejercicios?
Debes hacer siempre cardio HIIT, mismo que variará su intensidad de acuerdo a tu nivel.
Si apenas empiezas tu vida en el mundo fitness, obviamente tu máxima velocidad no va a ser la misma a una mujer con un nivel de entrenamiento más avanzado.
La idea es que al final de tu rutina de tren superior remates siempre con cardio HIIT, ya sea en banda trotadora, bici estática o escaladora.
EJEMPLO DE CARDIO HIIT:
Empieza a máxima velocidad y mantente así por un tiempo de 15 a máximo 30 segundos.
Luego baja la intensidad para que puedas recuperarte manteniendo una baja velocidad por 2 a 3 minutos.
Luego vuelve y aumenta a máxima velocidad por 15 a 30 segundos.
Luego vuelve de nuevo a la calma bajando la intensidad por 2 a 3 minutos, y así repite 1 o 2 veces más hasta completar 10, 15 o 20 minutos totales.
¿Qué beneficios obtienes con el cardio HIIT
- Aumentas tu gasto calórico por lo cual obligas a tu cuerpo a eliminar una mayor cantidad de grasa corporal.
- Estimulas no solamente tus fibras musculares de contracción lenta sino también las de contracción rápida, para que tus piernas y cola no se adelgacen sino que hipertrofien y se tonifiquen.
- Mejoras tu condición cardio respiratoria con lo cual tu cuerpo optimiza la captación y utilización de oxígeno ambiental.
- Mejoras tu resistencia muscular, flexibilidad, coordinación, etc.
Ejemplo de dieta para eliminar grasa, tonificar y aumentar el tamaño de tus piernas y glúteos a nivel muscular
NOTA: las cantidades y tipos de alimentos pueden variar de acuerdo a cada mujer.
DESAYUNO:
- Porción de fruta: mandarina en gajos (comerla siempre de primero antes de tu desayuno para que la fibra llegue rápido a tus intestinos).
- Porción de carbohidrato o cereal: arroz, pan o tostadas (escoger una sola opción).
- Porción de proteína: huevos (4 claras y dos yemas, por ejemplo) o porción de pechuga de pollo (90-100 gramos).
- Bebida: té verde o negro, bebida láctea (yogur) o chocolate negro sin azúcar o café (escoger una sola opción).
MERIENDA MATUTINA 1 (DOS HORAS DESPUÉS DEL DESAYUNO):
- Porción de fruta: kiwi, manzana, pera, fresas (60-80 gramos). Escoge una opción.
MERIENDA MATUTINA 2 (UNA HORAS DESPUÉS DE LA MERIENDA ANTERIOR):
- Yogur griego sin azúcar con dos galletas integrales simples o bajas en azúcar.
ALMUERZO O COMIDA PRE ENTRENAMIENTO (DOS A TRES HORAS DESPUÉS DE LA MERIENDA 2):
- De 60 a 100 gramos de espagueti, 120 a 160 gramos de pechuga de pollo, ensalada de verduras de un tamaño de 2 a 3 puños (espinaca, pepino, rúgula, tomate, zanahora, etc.) con 30 gramos de aguacate.
- Zumo de frutas sin azúcar o té verde o negro, o también puedes optar por alguna infusión.
COMIDA O BATIDO POST ENTRENAMIENTO:
Opción 1: batido de leche descremada con 60 gramos de almendras, un banano, 30 gramos de fresas 1 cucharada de mantequilla de maní y 2 cucharadas de avena en hojuelas.
Opción 2: Whey protein en agua (entre 40 a y 50 gramos de proteína que equivale más o menos a 2 scoops).
Opción 3: 2 patatas cocidas, 180 gramos de salmón, ensalada de verduras variada con zumo de frutas sin azúcar.
MERIENDA VESPERTINA (2 HORAS DESPUÉS DE LO ANTERIOR):
Mix de frutos secos (60 gramos entre nueces y almendras) con un zumo de frutas sin azúcar
CENA (90-120 MINUTOS ANTES DE IRTE A DORMIR):
Opción 1: 1 lata de atún en agua o aceite de oliva, medio maduro cocinado y ensalada de cebolla y tomate sin cáscara. Bebe un té.
Opción 2: 100 gramos de salmón con media patata cocinada, ensalada de verduras, infusión de manzanilla.
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¿Qué suplementos suplementos deberías para lograr tus objetivos estéticos y de rendimiento con esta rutina?
Todas las mujeres que entrenan varias veces por semana pueden tomar los siguientes suplementos los cuales potenciarán su sesión de entrenamiento y tiempos de recuperación.
GLUTAMINA:
La glutamina Potencia la recuperación de tus músculos, mejora la salud de tus intestinos y potencia la acción de sistema inmunitario, mejora la acción de tu cerebro y sistema nervioso, etc.
¿Cómo tomarla? 5 gramos en ayunas, 5 gramos 40 minutos antes de entrenar, 5 gramos después de entrenar, 5 gramos 30 minutos antes de dormir. Siempre tomarla con el estómago vacío.
BCAA´S:
Estimulan la producción de óxido nítrico para promover la vaso dilatación y así mejorar la circulación sanguínea, retrasan la fatiga del sistema nervioso, ayudan a sintetizar más proteínas, etc.
¿Cómo tomarlos? un scoop 40 minutos antes de entrenar (junto con la glutamina) y 1 scoop después de entrenar (junto con la glutamina).
CREATINA:
Agiliza la recuperación muscular entre series cuando entrenas pesado, y cuando tu objetivo es principalmente incrementar el tamaño de tus músculos, mejorar tu fuerza y resistencia muscular.
¿Cómo tomarla? 1 scoops 40 minutos antes de entrenar junto con la glutamina y BCAA´s), y un scoop después de entrenar (junto con la glutamina y los BCAA´s).
BATIDO DE PROTEÍNA EN POLVO
Optimiza los tiempos de recuperación muscular y del sistema nervioso. Promueve la síntesis de proteínas para contribuir a la hipertrofia de los músculos de las partes que más quieres agrandar: piernas y cola.
¿Cómo tomarlo? prepararlo en agua, añadir 2 scoops, dejarlo licuar por 20 segundos. Tomarlo justo después de entrenar junto con los otros suplementos mencionados.
Tips para lograr rápido tus objetivos con esta rutina de entrenamiento
- Si quieres eliminar grasa: evita todo lo que te pueda causar estrés, sé feliz, duerme más temprano y mejora la calidad de tus horas de sueño. El punto es estimular la producción hormonal positiva (hormona de crecimiento) y evitar altas producciones de Cortisol. Elimina el azúcar de tu dieta.
- Si quieres incrementar el tamaño de tus músculos: entrena pesado aun si eres mujer, aumenta el tiempo en que tus músculos permanecen en tensión haciendo la fase negativa de cada ejercicio en 2 o 3 segundos, come alimentos que aporten proteínas, grasas buenas y colesterol, evita el estrés y sé feliz. Duerme mejor.