¿La creatina engorda cuando se toma todos los días? Descubre todo lo relacionado a este mito fitness que ronda en la cabeza de muchos y muchas.
Quienes deciden tomar suplementos de creatina para potenciar el rendimiento durante sus sesiones de entrenamiento y así optimizar la recuperación y ganancia de masa muscular, suelen verse muy beneficiados y beneficiadas por las propiedades de este suplemento nutricional.
El problema es abusar del consumo de creatina, y peor aun: tomarla cuando no se entrena lo suficientemente duro como para que el cuerpo requiera utilizarla.
Y mucho peor aun: tomarla cuando no se hace ejercicio creyendo que este poderoso polvo blanco va a realizar todo el trabajo de hipertrofia muscular de forma mágica.
La creatina no te hará engordar porque no aporta calorías
Así de simple.
El verdadero problema en abusar del consumo de creatina es que tanto hombres como mujeres experimentan leves episodios de diarrea.
Otro problema al tomar creatina tiene que ver con que muchas personas, especialmente mujeres, suelen experimentar retención de líquidos sobre todo cuando la consumen y no practican ejercicio o cuando no entrenan lo suficientemente duro y pesado como para que sus cuerpos la utilicen.
Si no se utiliza, el cuerpo la rechaza y la envía a ser expulsada pocos minutos después, a través de las heces fecales, o se empieza la temida retención de líquidos.
La ventaja es que la creatina como tal no te hace subir de peso en grasa corporal, o sea que no te hace aumentar los gorditos de tu abdomen, cachetes, espalda, brazos ni papada.
¿Cómo si puedes subir de peso tomando suplementos de creatina?
Para la mayoría de personas, el término engordar está directamente relacionado con el aumento en los niveles de grasa corporal.
Cuando hablo de que tomar creatina no te hará engordar, es porque me refiero a que no te hará ganar grasa corporal porque este compuesto no aporta calorías.
La creatina puede hacerte subir de peso principalmente en masa muscular y densidad ósea, puesto que ayuda a potenciar tus entrenamientos.
En otras palabras: tomar creatina puede hacerte levantar más peso, recuperarte más rápido, incrementar tu masa muscular, y por ende subirás de peso.
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¿La creatina es solo para hombres?
No. La creatina también la pueden tomar las mujeres.
De hecho, si un hombre no entrena o si entrena muy leve y decide tomar creatina, lo que probablemente experimentará es lo mismo que una mujer: leves episodios de diarrea.
Mencionado lo anterior, podría decirse que la creatina ayuda a adelgazar o perder peso de forma poco saludable.
¿Cómo es esto posible?
Es posible puesto que un abuso en su consumo puede causar malnutrición por los episodios leves de diarrea que podría causar, con lo cual la absorción de nutrientes de los alimentos consumidos no sería la mejor.
Las mujeres aparentemente sanas y que entrenan duro acorde a su nivel, pueden beneficiarse mucho del consumo de creatina.
Eso sí: tanto hombres como mujeres deben bajarle o evitar el consumo de creatina en los días de descanso.
¿Cómo tomar la creatina de forma eficiente?
¿Es necesaria la fase de carga al tomar creatina?
No de la forma en que se suele recomendar.
¿Por qué? Porque tomar al día entre 20 y 25 gramos de creatina, sobre todo si la dieta es rica en carnes magras, crearía un exceso de este compuesto, con lo cual se generan las ya mencionadas diarreas.
Esto crearía un desperdicio de este compuesto.
¿Cómo recomiendo hacer la fase de carga de creatina?
Tomar entre 10 y 15 gramos al día la primera semana, dividiendo las tomas así:
- 3 gramos en ayunas.
- 3 gramos 40 minutos antes de entrenar.
- 3 gramos justo después de entrenar.
- 3 gramos 30 minutos antes de ir a dormir.
A partir de la segunda semana la creatina recomiendo tomarla así:
- 5 gramos 40 minutos antes de entrenar.
- 5 gramos justo después de entrenar.
NOTA: en cada una de las tomas recomendadas de creatina se pueden tomar otros suplementos como glutamina, BCAA´s, batidos de proteína, entre otros, sin ningún problema.
Tampoco es necesario tomar la creatina con cosas dulces para mejorar su absorción, esto es otro mito.
Toma la creatina en agua.
¿Por cuánto tiempo tomar la creatina
Aquí hay muchos sentimientos encontrados.
Muchas personas aconsejan tomarla por un mes o dos, y descansar el mismo tiempo que se tomó.
Pero, yo recomiendo tomarla durante el tiempo que estés entrenando duro para mejorar tu fuerza e hipertrofia muscular, sobre todo si además debes realizar otras actividades durante el día que desgastan tus músculos, cerebro y sistema nervioso, y niveles de energía.
Si entrenas todas tu vida, 4 o 5 veces por semana, entonces sigue tomando la creatina toda tu vida las 4 o 5 veces que entrenes cada semana.
En los días de descanso evita tomarla. Aunque sí puedes tomar otros suplementos como glutamina y batidos de proteína.
NOTA: si experimentas molestias gastrointestinales al tomar creatina aun llevando a cabo la recomendación mencionada en cuanto a su fase de carga, prueba tomando solamente 4, 3 o 2 gramos por cada ingesta.
Si los problemas persisten, suspende su consumo, hazte revisar el hígado, los riñones, el estómago y tus intestinos, y luego evalúa si puedes o no tomarla.
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Beneficios de tomar creatina
1. Potencias la recuperación de tus músculos durante la sesión de entrenamiento y después de la misma:
Esto se logra gracias a que la creatina libre que consumes a través de suplementos ayuda a resintetizar el producto energético de mayor potencia conocido como Fosfocreatina.
Al tomar creatina sentirás que te recuperas más rápido entre series de ejercicios, que puedes levantar un poco más de peso y que la recuperación muscular entre entrenamientos es menos dolorosa.
2. Mejoras a nivel cognitivo:
Tanto hombres como mujeres que toman creatina, que entrenan de una forma adecuada y que además tienen otros buenos hábitos de vida, experimentan mejorías en su concentración.
Es como si la creatina no solamente ayudará a alimentar los músculos sino también el cerebro, al igual que sucede con la glutamina.
¿Tomar creatina puede causar cálculos renales o en la vesícula biliar?
Ni lo uno ni lo otro, al menos no de forma directa.
No existen estudios ni evidencia científica que afirme que tomar creatina pudiera causar cálculos en la vesícula biliar o en los riñones.
No obstante, el consumo excesivo de creatina al causar molestias a nivel intestinal puede causar la aparición de cálculos biliares de forma indirecta, sobre todo en las mujeres que son más propensas a esto.
¿Por qué?
Porque todo lo que afecte el proceso de la digestión y por ende la acción de los órganos del sistema digestivo, afecta en este caso la producción de bilis de forma negativa, por lo cual el cuerpo se vuelve más propenso en acumular "piedras" en la vesícula biliar.
En cuanto a los cálculos renales, estos se relacionan con acumulación excesiva de calcio.
Directamente uno podría decir que la creatina no causa estas molestas piedras en los riñones. Pero el consumo excesivo ya sabemos que puede afectar los intestinos y por ende otros órganos digestivos, entre ellos quizá los riñones.
¿Cuáles marcas de creatina son las mejores?
Existen muchos laboratorios y marcas que comercializan creatina.
A mi parecer las mejores son:
- Platinum Creatine de Muscletech.
- Creatine Powder de ON.
- Creatine DNA de BSN.
- Creatine Micronized de Dymatize.
Por supuesto existen muchas otras marcas que quizá también sean de muy buena calidad, pero yo recomiendo las más conocidas que he probado y que me han caído bien a mi y a las personas que entreno.
Tips efectivos para aumentar la masa muscular
Los siguientes tips aplican tanto para hombres como para mujeres que quieren incrementar el volumen de sus músculos.
1. Evita el estrés, duerme mejor, evita trasnochar:
Cuando eres feliz y haces lo que te gusta mantienes a raya tus niveles de estrés. Cuando duermes bien también te mantienes a tope con tu salud.
El punto es evitar que la producción de Cortisol aumente y que por ello tus músculos se atrofien.
La otra cuestión es que te duermas temprano para promover la producción natural a tope de hormona de crecimiento.
2. Aumenta el tiempo en que cada músculo permanece en tensión:
Realiza la fase excéntrica (fase negativa) de cada repetición en un tiempo de 2 a 3 segundos, y a fase concéntrica o positiva lo más rápido que puedas.
Esto además de promover el crecimiento de tus músculos también mejora tu fuerza.
3. Entrena pesado y corto:
Evita pasar más de 1 hora entrenando.
Haz menos ejercicios por cada grupo muscular y descansa más entre series, pero entonces aumenta los pesos que vas a mover o levantar.
El punto es evitar que los niveles de hormonas anabólicas como la testosterona, disminuyan notablemente.
4. Mejora lo que comes:
Debes comer alimentos que aporten proteínas de origen animal y vegetal de alto valor biológico.
Además de alimentos que aporten grasas buenas y colesterol, para así promover la síntesis natural de hormonas anabólicas.
Debes evitar el exceso de azúcar mismo que se encarga de volver rígidos tus músculos y además disminuye la acción de hormonas anabólicas como la hormona de crecimiento.
Come: huevos enteros cocinados o revueltos, nueces, salmón, legumbres, lácteos (si note caen mal), aguacate, coco, etc.