Alimentos económicos que te permiten incrementar tu masa muscular: si cuentas con poco dinero o un bolsillo muy limitado, aquí te traigo varios ejemplos de comidas que puedes consumir en tus periodos post entrenamiento y también en el resto de comidas del día para que puedas incrementar tu masa muscular al máximo.
En este artículo te doy una guía práctica de todos los alimentos que puedes comer que son muy nutritivos y a la vez muy económicos y que por ende suelen ser infravalorados.
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Los alimentos que más ayudan a crecer a tus músculos y que suelen ser amigables con tu bolsillo
1. El huevo:
- Así es. El huevo es tu aliado más poderoso si quieres darle un boost a tus músculos para que puedan crecer.
El huevo, tanto su clara como su yema, aporta una gran cantidad de proteínas de fácil digestión que a su vez aportan una gran cantidad y variedad de aminoácidos que alimentarán tus músculos a tope.
El huevo cuenta además con el muy necesario colesterol mismo que se encargan de promover la secreción natural de hormonas anabólicas en tu cuerpo, mismas que además de permitirte incrementar el tamaño de tus músculos, también se encargan de ayudarte a disminuir tus niveles de grasa corporal.
Este alimento contiene además una buena cantidad de vitaminas del complejo B y vitamina A, que en otras cosas ayuda a sintetizar proteínas de una forma más fácil y rápida.
Es por esto que el huevo se convierte en tu mejor amigo a la hora de ayudar a tus músculos a recuperarse y crecer.
NOTA: poco importa si se trata de huevos orgánicos o no, la diferencia es muy poca.
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2. El aguacate:
- Si bien es cierto que el aguacate no aporta una cantidad considerable de proteínas como si lo hace el huevo, el aguacate aporta una muy buena cantidad de grasas buenas.
Estas grasas buenas contienen entre otras cosas vitaminas liposolubles.
Las vitaminas liposolubles como lo son la A, D, E y K, promueven la función óptima del sistema inmune, contribuyen a sintetizar proteínas y ayudan a formar nuevas células, entre muchas otras funciones que promueven la hipertrofia de tus músculos.
El aguacate aporta además algo de colesterol, mismo que junto a las grasas buenas y sus vitaminas liposolubles promueven una correcta función de tu sistema endocrino a la hora de secretar hormonas.
3. El maní y la mantequilla de maní orgánica:
- Lo malo del maní es que suele ser un alimento muy expuesto a la contaminación de pesticidas. Por esta razón es que es mejor obtenerlo orgánico.
Lo mismo aplica para la mantequilla de maní.
El maní y la mantequilla de maní son ricos en proteínas (no tanto como lo serían alimentos más costosos como las almendras, nueces y macadamias) y por ende aportan una muy decente cantidad de aminoácidos.
Para intentar igualar lo que aportarían las almendras o las nueces, deberás comer más maní o más mantequilla de maní, por ejemplo agregando algunas cucharadas a un batido casero post entrenamiento.
Ejemplo de batido casero: 200 mL de agua fría, 2 bananos, 30 gramos de fresas, 50 gramos de maní o 3 cucharadas soperas de mantequilla de maní.
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4. El banano:
- El banano suele ser una de las frutas más ricas en nutrientes que promueven la ganancia de masa muscular.
Aporta vitamina B6 en muy buenas cantidades la cual se encarga de contribuir a la formación de enzimas que participan en la síntesis de proteínas.
El banano aporta además pro-bióticos y pre-bióticos los cuales fortalecen tus intestinos, mejorando así la absorción de los nutrientes que consumes por medio de alimentos y optimizando la función de tu sistema inmunitario.
El banano aporta minerales importantes como el magnesio y el potasio.
El magnesio participa en más de 300 procesos metabólicos en todo nuestro organismo, y su déficit puede desencadenar somnolencia, debilidad, pérdida de deseo sexual, calambres musculares, pérdida de masa muscular, etc.
El potasio promueve la recuperación de los músculos ayudando a equilibrar los niveles de minerales electrolitos que mantienen la homeostasis de nuestro organismo, por supuesto haciendo énfasis en nuestros músculos esqueléticos para promover su crecimiento.
5. Las fresas:
- En algunos países donde abundan las plazas de mercado, éste y otros tipos de frutas que suelen ser muy costosas en los supermercados, se pueden encontrar casi a la mitad del precio.
En mi país Colombia, por ejemplo, un paquete de fresas suele costar 4000 pesos colombianos en un supermercado, mientras que en una plaza de mercado o tienda de barrio suele costar 2500 pesos colombianos.
Las fresas son ricas en vitaminas antioxidantes y licopeno. Todo esto contribuye a agilizar la recuperación general de nuestro cuerpo y por supuesto de nuestros músculos.
Estas vitaminas contribuyen además a fortalecer nuestro sistema inmunitario y a promover la proliferación de nuevas células.
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6. Sandía:
- Muchas personas suelen pensar que por su gran tamaño puede llegar a ser una fruta muy costosa.
Y si que lo es si la compras en un supermercado.
En mi país, la libra de sandía en un supermercado puede rondar los 1000 pesos colombianos. En cambio, en una plaza de mercado o tienda de barrio puede bajar hasta los 500 pesos colombianos.
La sandía es rica en aminoácidos, especialmente citrulina y arginina que se encargan de promover la vasodilatación y mejorar así el transporte de oxígeno y nutrientes a todas las células incluyendo por supuesto las fibras musculares esqueléticas.
La sandía es rica en licopeno y vitaminas antioxidantes, y todo esto contribuye a la recuperación general de tu organismo incluyendo tus músculos, mismos que optimizarán su crecimiento gracias a todos los nutrientes que aporta esta deliciosa y acuosa fruta.
La sandía, al igual que el resto de frutas, la debes comer sola, con el estómago relativamente vacío, 30 minutos antes de entrenar y también justo después de entrenar.
La puedes intentar agregar a un batido en agua de proteína casero, junto con banano, fresas, etc. Pero si esta combinación te genera molestias, mejor opta por seguirla comiendo sola.
7. El limón:
- Si bien el limón no aporta aminoácidos, si que aporta una cantidad muy decente de vitamina C.
Esta vitamina además de fortalecer nuestro sistema inmunitario, contribuye al igual que la vitamina A a la reparación de tejidos y proliferación de nuevas células.
Es una fruta muy amigable con tu hígado, y este importante órgano es crucial a la hora de sintetizar las proteínas y las hormonas que se encargarán de fortalecer y hacer crecer tus músculos.
El limón te ayudaría a aumentar tu masa muscular de una forma indirecta, por así decirlo.
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8. El arroz blanco o integral:
- Si puedes invertir un poquito más vete por el arroz integral ya que contiene el salvado el cual aporta nutrientes naturales.
Lo malo del arroz blanco es que en el proceso de refinación todos sus nutrientes fueron eliminados.
Y sin bien el arroz blanco suele ser enriquecido con vitaminas y minerales, el proceso de absorción de estos nutrientes micro no será igual que el del arroz integral.
El arroz es primordial sobre todo si eres un hombre o una mujer a la que se le dificulta ganar masa muscular.
Si ganas peso en grasa corporal fácilmente, debes limitar este carbohidrato complejo a la mañana y a la comida pre entrenamiento.
9. Las patatas cocidas:
- Aportan cantidades no muy altas carbohidratos complejos, aportan algo de proteínas vegetales, aporta vitaminas y minerales que promueven la recuperación y crecimiento de tu masa muscular.
Si eres propenso o propensa a ganar grasa abdominal fácilmente, escoge esta opción en lugar del arroz integral.
Aunque igualmente no abuses, porque ten en cuenta que todo lo que consumas en exceso podría hacerte engordar, incluyendo las frutas.
10. La pasta y el pan:
- Trata de irte por la versión integral de estos dos alimentos.
Consúmelos solamente si se te dificulta mucho subir de peso y si No eres intolerante al gluten.
Si sueles presentar molestias a nivel gatrointestinal (diarrea, náuseas, flatulencias) cuando comes pan o pasta, es porque el gluten está afectando de forma negativa la microbiota de tus intestinos.
Esto no es bueno puesto que la absorción de nutrientes se vería comprometida y por ende también la recuperación y crecimiento de tus músculos.
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11. Todas las verduras:
- Casi todas las verduras suelen tener precios muy asequibles casi para cualquier persona.
Necesitas de todos los nutrientes que éstas te puedan aportar para la buena función de todo tu cuerpo en general.
Las vitaminas y minerales que las verduras aportan contribuyen a fortalecer tus intestinos, tu sistema inmune, tus músculos, etc.
12. Naranjas:
- Las naranjas suelen ser muy económicas en su versión normal.
Las naranjas aportan mucha vitamina A la cual se encarga de fortalecer tu hígado, fortalece tu sistema inmune, repara tejidos y promueve la proliferación de nuevas células.
13. Manzanas:
- En algunas partes las manzanas suelen ser algo costosas, pero en otras partes suelen ser muy económicas.
Si te puedes dar el lujo de comprar manzanas, estas frutas son excelentes principalmente porque aportan buenas cantidades de ácido ursólico.
El ácido ursólico promueve la recuperación de tus músculos y te ayuda a reducir el riesgo de acumular grasa en partes no deseadas.
Por supuesto la manzana aporta una buena cantidad de vitaminas y minerales que ayudarán a tus músculos a estar más sanos, recuperarse después de tu entrenamiento y crecer.
14. Legumbres:
- Las legumbres como lo es el caso de las lentejas, garbanzos, frijoles, etc., son muy baratas realmente y aportan una muy buena cantidad de proteínas que le ayudarán mucho a tus músculos.
El problema suele venir con los oligosacáridos que poseen los cuales suelen ser los culpables de generar gases y flatulencias.
Trata de dejar en remojo un buen tiempo las legumbres en agua, y cocinarlas muy bien en la olla a presión para que no vayas a sentir este tipo de molestias.
En tu plato de comida puedes por ejemplo comer una buena porción de lentejas, una porción moderada de papa cocinada o de arroz integral y una muy buena cantidad de una ensalada de verduras muy variadas.
15. Las pechugas de pollo:
- En muchas partes suelen ser muy económicas aun cuando las compras en filete.
Es una muy buena opción para variar tu dieta y además es de muy fácil digestión.
16. La carne magra de res:
- Si vas a comprar carne de res debe ser en un sitio donde la vendan empacada al vacío para que esté bien madurada.
De lo contrario, la carne que no es madurada será un dolor de cabeza para tus órganos digestivos.
Lo malo de la carne madurada de buena calidad es que es más costosa. Así que adquiérela para comerla de forma esporádica en caso de que tu bolsillo no dé para tanto.
Tips para promover el crecimiento de tus músculos a un máximo nivel
1. Duerme bien y evita trasnochar: el trasnocho y las malas noches de sueño decrecen la producción natural de hormona del crecimiento y por ende tus músculos no crecerán. Y además acumularás más grasa corporal.
2. Evita el estrés y sé feliz: El estrés promueve el mismo efecto que las malas noches de sueño y los trasnochos. De hecho el primer tip evita que los niveles de estrés en tu cuerpo aumenten.
3. Entrena como bestia y aumenta el tiempo de tus músculos en tensión: Entrena duro, trata de levantar pesos decentes, prueba incrementando la fase excéntrica de los ejercicios haciéndola de forma más lenta, etc.
4. Ayuda a mejorar tu digestión: si notas que te caen pesados los alimentos, puedes mejorar tu digestión tomando vinagre de manzana disuelto en agua unos cuantos minutos antes de comer. También puedes ayudarte tomando una bebida fermentada cono vino, limoncello, etc., después de comer.
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