No. Deja el miedo y la pereza. El cardio no te hará perder masa muscular. Tus músculos no van a atrofiarse por el hecho de trotar, nadar, montar bici o saltar la cuerda antes o después de tu rutina de pesas.
Quizá notes que tus músculos se adelgazan durante tu sesión de cardio porque viste que se hincharon mucho cuando hiciste 60 o más repeticiones de determinados ejercicios con pesas.
Pero no es que tus músculos se estén atrofiando sino que simplemente la sangre acumulada está abandonando de forma normal los músculos entrenados con las pesas, porque es requerida en otros músculos involucrados en el cardio.
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Cuando haces cardio tus músculos se adelgazan un poco pero no se atrofian de forma permanente
Aunque si no te alimentas bien, si duermes poco o si entrenas como bestia y no te suplementas como se debe (BCAA´s, glutamina, creatina, batidos de proteína, etc.), quizá si puedan sufrir hasta el punto de atrofiarse y quizá lesionarse.
Lo bueno es que en cuanto a la atrofia muscular inducida por el cardio, se trataría de algo temporal que puede ser recuperado con una nutrición y suplementación adecuada, buenas noches de sueño, bajos niveles de estrés, etc.
¿El cardio quema músculo sin cesar?
Muchas personas sienten que sus músculos se queman cuando hacen mucho cardio, pero esto no es lo que sucede.
Lo que sucede es que simplemente existe una mayor acumulación de lactato y productos de desecho en cada grupo muscular involucrado en cada ejercicio considerado como cardio, lo cual te hace sentir una quemazón muchas veces insoportable.
Además, al mismo tiempo tu cuerpo requiere gastar más nutrientes por lo cual notas que tus músculos se adelgazan de forma temporal.
Pero recuerda: es una pérdida de masa muscular temporal.
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El entrenamiento con pesas en sí es un tipo de cardio
No creas que trotar, nadar, montar bicicleta, bailar, remar, etc., son las únicas formas de cardio.
Cuando alzas pesas pesadas o cuando alzas pesas más livianas haciendo pocas o muchas repeticiones, estás haciendo cardio porque simplemente tu sistema cardiovascular está cien por cien involucrado.
Lo que sucede es que este tipo de cardio está más enfocado en la hipetrofia y mejora de la fuerza, mientras que el resto de ejercicios mencionados se enfocan más en mejorar la resistencia muscular y respiratoria.
NOTA: ambos tipos de cardio son buenos para quemar grasa.
Durante el levantamiento de pesas también quemas calorías de la grasa.
Lo que sucede es que una persona con mejor condición física y nivel aeróbico quemará más grasa en el acto en comparación a una persona que apenas está iniciando o que lleva muy poco tiempo de vida con los hierros.
Haciendo cardio también puedes aumentar tu masa muscular
Cuando incrementas la velocidad con que corres, remas, nadas, saltas el laso o montas bicicleta, tus fibras musculares de contracción rápida entran en acción.
Esto ayuda a que las mismas puedan hipertrofiar y por ende crecer, así que el cardio no es tu enemigo.
Los enemigos de tus músculos son:
- - Malas noches de sueño.
- Consumo de cigarrillo, alcohol y drogas.
- Altos niveles de estrés en tu organismo.
- Nutrición pobre o deficiente.
- Entrenamiento excesivo (rutinas de entrenamiento intensas y muy largas).
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IMPORTANTE:
Caminar rápido, trotar suave, montar bicicleta con poca tensión, etc., no te hará ganar masa muscular ni tampoco te la hará perder.
La intensidad de este tipo de ejercicios de cardio ayudan a mejorar tu capacidad aeróbica, tu resistencia aeróbica, y también te ayudan a mejorar poco a poco la captación de oxígeno.
Hacer cardio a esta intensidad baja o moderada luego de una rutina de pesas de alta intensidad, te ayudará a recuperar tus músculos más rápido.
¿Cómo es posible esto?
Gracias a que obligas a tu cuerpo a captar más oxígeno en estado de calma, mismo que puede ser utilizado en funciones de reciclaje de lactato y de desecho de residuos metabólicos.
intensidades del cardio según tu ritmo cardíaco
Cardio para ganar masa muscular: entrena duro manteniendo tus pulsaciones por minuto por encima del 75% de tu Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). Esta se calcula de forma simple restando tu edad a 220.
Ejemplo: si tienes 30 años tu Fcmáx será 190 ppm y por ende para estimular tus fibras de contracción rápida debes mantener la intensidad mayor a las 142 pulsacioines por minuto.
Cardio para eliminar grasa poco a poco, recuperar tu cuerpo y mejorar tu captación de oxígeno: este es aquel que practicas a una intensidad menor al 75% de tu Fcmáx.
Cardio HIIT para mejorar la acción periférica de tu corazón: se trata de intercalar los dos tipos de cardio ya mencionados.
Ejemplo: Caminas por un tiempo de 3 minutos, luego corres a toda velocidad por un tiempo de 30 segundos, luego descansas caminando por 2 a 3 minutos, luego vuelves a correr por un tiempo de un minuto a una velocidad sub máxima, y así.