Hacer cardio en ayunas se ha convertido en el medio ideal para aquellas personas que quieren adelgazar rápido porque saben que sus cuerpos eliminarán muchas grasa corporal en el acto.
El ejercicio en ayunas de tipo cardiovascular puede ayudar a incrementar los niveles de hormona de crecimiento en el cuerpo puesto que se somete al organismo en un estado de supervivencia.
No obstante, también puede llegar a aumentar la secreción de Cortisol si se abusa del tiempo de cardio en ayunas, o si éste se hace a una intensidad muy alta por mucho tiempo, conduciendo a la pérdida de masa muscular, baja en la acción del sistema inmunitario volviendo propenso al cuerpo a enfermarse, etc.
Lo bueno de hacer cardio en ayunas
NOTA: las personas con mayor nivel de entrenamiento y que se someten a un control médico, son quienes pueden gozar de los buenos efectos del cardio en ayunas, reduciendo el impacto de sus efectos negativos y feos.
1. Pierdes grasa corporal:
Es claramente la mayor ventaja de practicar ejercicio en estado de ayuno.
No obstante, no quiere decir que sea la única opción, aunque si puede ser la más efectiva para la mayoría de personas.
De hecho la personas con un nivel de entrenamiento avanzado pueden lograr un cuerpo más definido sin perder masa muscular, si saben cómo entrenar en estado de ayuno.
En ayunas, el cardio te permite eliminar más grasa puesto que los niveles de glucógeno (carbohidratos) hepático e intramuscular están muy bajos, y por ende para producir energía el cuerpo debe utilizar más y más grasa para producir calorías y "quemarlas".
2. Estimulas la hormona de crecimiento:
Muchos estudios apuntan a que el hacer ayunos permite estimular de forma natural la producción de hormona de crecimiento.
Esto se logra gracias a que la secreción de insulina se mantiene a raya por obvias razones (ayuno), con lo cual la hormona de crecimiento puede secretarse sin problema alguno.
La alta producción de insulina es uno de los tantos inihbidores de la tan amada hormona de crecimiento.
No obstante, no quiere decir que la insulina sea mala puesto que realmente es muy necesaria por todos los procesos anabólicos que permite.
La insulina es secretada por el páncreas no solamente cuando comemos carbohidratos sino también cuando comemos proteínas.
El punto principal a tener en cuenta para que nuestro cuerpo continúe produciendo buenas cantidad de hormona de crecimiento cuando No estamos ayunando, es disminuir el consumo de carbohidratos simples y complejos, y aumentar el consumo de fuentes de proteína animal y vegetal que además aporten grasas buenas y colesterol.
3. Puedes ganar volumen muscular con definición al mismo tiempo
No es fácil, pero se puede lograr.
No te recomiendo que lo hagas apenas empezando tu vida en el mundo fitness.
Practica el cardio en ayunas cuando ya lleves por lo menos un año entrenando de forma constante y bien dosificada.
Te recomiendo que durante tu sesión de entrenamiento en ayunas tomes una bebida que te aporte minerales electrolitos para que tu sistema de defensas no se vea tan alterado.
Te recomiendo además que tu sesión de entrenamiento intensa no supere los 45 minutos. De hecho si puedes entrenar duro y pesado en menor tiempo, será mejor.
También te recomiendo que te tomes 5 gramos de glutamina alrededor de 30 minutos antes de irte a entrenar duro en ayunas, para así prevenir el exceso de pérdida de masa muscular durante tu sesión de entrenamiento en estado de ayuno.
También te recomiendo tomar 5 gramos más de glutamina justo al terminar de entrenar, misma que puedes mezclar con otros suplementos como creatina y un batido de proteína tipo whey, beef o de origen vegetal.
La verdad es que como tal no sería un ayuno completo, pero sí un ayuno que no incluya el consumo de carbohidratos pre entrenamiento.
Uno de los principales errores de entrenar en ayunas es hacerlo cuando se es principiante, y/o hacerlo tomando solamente agua antes, durante y después de la rutina de ejercicios.
Tal vez te pueda interesar leer: Causas de disminución de volumen en la cola.
Lo malo de hacer cardio en ayunas
Si lo haces, o sea si eres principiante, si demoras más de una hora, si tomas solamente agua y si además sigues en estado de ayuno después de entrenar, te puede ocurrir lo siguiente:
1. Pierdes masa muscular al extremo
Lamentablemente no solamente pierdes grasa cuando haces ejercicio en ayunas.
Cuando te excedes no solo en la intensidad sino también en el tiempo de entrenamiento en estado de ayuno, tu cuerpo empieza a degradar proteínas hasta aminoácidos para su conversión a glucosa o cuerpos cetónicos, y así poder producir energía para permitir las contracciones musculares y para alimentar tu cerebro y sistema nervioso.
Se piensa que el cardio en ayunas es efectivo para quemar grasa sea como sea que se practique.
Pero si eres principiante y quieres sí o sí intentar haciendo cardio en ayunas, debes empezar por ejemplo por una caminata a un ritmo moderado por no más de 40 minutos.
Esto lo debes llevar a cabo de 3 a 4 veces por semana por un tiempo de 3 a 4 meses.
De ahí puedes plantearte en aumentar la intensidad de tu sesión de cardio en ayunas o de hecho quizás incrementar también la intensidad del mismo (trotar, correr, alzar pesas, calistenia, etc.).
2. Tu sistema inmunitario se ve afectado de forma negativa
Cuando exageras con la intensidad y el tiempo del cardio en ayunas, tu cuerpo pierde muchas proteínas no solamente a nivel muscular.
Todo esto afecta la creación y la función de los glóbulos blancos.
Además, el transporte de oxígeno y nutrientes a las células se ve ralentizado, sobre todo cuando no tomas bebidas con electrolitos.
Esto ocurre porque tu plasma sanguíneo se puede volver muy viscoso por la pérdida exagerada de agua y minerales.
Esto ocasiona además que la homeostasis de tu cuerpo se vea afectada de forma alarmante, lo que te vuelve propenso(a) a enfermarte fácilmente.
3. Tu parte cognitiva se afectada para mal
Hay quienes notan que su capacidad de razonar, interpretar y concentrarse se ve afectada de forma negativa al hacer cardio en ayunas de forma exagera e inadecuada por mucho tiempo.
Esto sucede porque tu cuerpo está siendo sometido a un esfuerzo alto ocasionado por el ayuno y porque además se lo somete a un alto grado de estrés ocasionado por la práctica de ejercicio en esta estado de inanición.
Por eso es que para disminuir este y el resto de efectos negativos te recomiendo tomar glutamina antes y después de tu rutina de ejercicios en ayunas, y además durante tu entrenamiento tomar una bebida con electrolitos.
Lo feo de hacer cardio en ayunas
1. Envejeces más rápido
Hacer cardio en ayunas de forma correcta, bien dosificada y bajo control médico puede de hecho rejuvenecerte porque se estimula la secreción de hormona de crecimiento.
El problema es cuando lo haces mal y provocas una secreción exagerara de cortisol, lo cual hace que pierdas muchas proteínas y que poco a poco envejezcas.
De hecho, el exagerar la pérdida de grasa hace que tu rostro luzca más viejo, y en el caso de las mujeres que la cola y las piernas luzcan con menos curvas y menos atractivas.
2. Pierdes masa muscular al extremo
Ya de por sí el exceso de cardio practicado a cualquier hora del día hace que las mujeres pierdan volumen muscular en sus piernas y glúteos principalmente, y que los hombres pierdan masa muscular no solo en estas zonas sino además en el tronco y los brazos.
Ahora imagínate lo que le haría el exceso de cardio en ayunas a tu cuerpo.
A las mujeres se les caería la cola y se les adelgazarían las piernas de forma extrema, y a los hombres además se les atrofiaría el pecho, la espalda y los brazos.
Esto en adición disminuye tus capacidades funcionales y poco a poco te va volviendo más propenso a lesionarte.
Si quieres evitar esto y al mismo tiempo eliminar grasa de forma adecuada, haz cardio en ayunas tomando glutamina antes y después de tu sesión de entrenamiento, y tomando una bebida con electrolitos durante tu rutina de ejercicios en estado de ayuno.
Además, cuando termines tu sesión de cardio en ayunas (que ya sabes que No debería superar los 40 minutos), toma un batido de proteínas sin carbohidratos y en agua, y más o menos una hora después ingiere tu desayuno.
3. Aparición de enfermedades degenerativas
Como tal no hay estudios que afirmen esto que digo.
No obstante y por experiencia de familiares lo digo.
Mis abuelo y sus hermanos solían hacer ejercicio en ayunas. Lo venían haciendo desde hace más de 15 años, casi de lunes a viernes, por una hora o un poco más.
Solo tomaban agua y a veces ni siquiera eso.
Los dos hermanos de mi abuelo llegaron a sufrir de Parkinson, y mi abuelo de una enfermedad que se conoce como Parálisis supranuclear progresiva.
Un hermano de mi abuelo y mi abuelo ya murieron. Sufrieron mucho con esas enfermedades y también nosotros al verlos sufrir.
Yo le echo la culpa al cardio en ayunas, y claro también a sus malos hábitos de vida a nivel nutricional, porque el exceso de azúcar también envejece rápido.
Creo que ambas cosas influyeron en el desarrollo de esas enfermedades, teniendo en cuenta que sus padres y abuelos no sufrieron por culpa de estas enfermedades degenerativas.
Además, el tercer hermano quien aun vive, ya dejó de hacer cardio en ayunas y sigue comiendo casi como ellos y no se ve tan deteriorado a pesar de ser mayor que mi abuelo que en paz descanse.
Tal vez te pueda interesar leer: ¿Se pierde masa muscular al hacer cardio en ayunas y otros momentos del día?
¿Se puede perder grasa haciendo cardio en otros momentos del día?
Claro que sí.
El cardio o ejercicio en ayunas no es la única alternativa cuando se quiere adelgazar de forma saludable.
Lo mejor para quemar grasa es aumentar tu tasa metabólica basal a través de ejercicios de alta intensidad con o sin pesas, practicados por no más de una hora.
Claramente este tiempo varía de acuerdo a cada persona.
Muchas personas logran buenos resultados entrenando duro alzando pesas y sin la necesidad de trotar ni correr.
Otros alzan pesas y rematan con una sesión de 10 a 15 minutos de cardio HIIT en banda, escaladora, remo, bici o elíptica.
El punto más importante para eliminar grasa sin tener que hacer cardio en ayunas, y además ganar masa muscular, es disminuir el consumo de carbohidratos complejos, eliminar el consumo de azúcar y aumentar la ingesta de proteínas que además aporten grasa buenas y colesterol.
Debes tenerle miedo al azúcar y NO a las grasa buenas ni al colesterol en su justa medida.
Necesitas del colesterol para promover la síntesis de hormonas positivas como lo es la hormona de crecimiento. En el caso de los hombres la producción de testosterona y en las mujeres los estrógenos y progesterona.