Los ácidos grasos Omega-3 tienen muchos beneficios para la salud.
La mejor manera de obtenerlos es comiendo pescados grasos al menos dos veces por semana, pero si no consumes pescados grasos con frecuencia, deberías considerar tomar un suplemento de omega-3.
Sin embargo, es importante asegurarse de que el suplemento que decidas tomar contenga suficiente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos son los tipos más útiles de grasas omega-3, y se encuentran en buenas cantidades en los pescado grasos y las algas.
También puedes obtener cantidades decentes de omega-3 por medio de las semillas de lino y las nueces. Estos alimentos contienen ácido alfa-linolénico (ALA), una pequeña parte del cual se puede convertir en EPA y DHA en el cuerpo (fuente).
En este artículo te contaré acerca de la cantidad de omega-3 que necesitas tomar al día para tener una salud óptima.
Pautas oficiales de dosificación de omega-3
Deberías obtener cada día una cantidad saludable de omega-3.
Varias organizaciones de salud convencionales han publicado sus propias opiniones de expertos acerca de este tema, pero éstas varían considerablemente.
En general, la mayoría de estas organizaciones recomiendan un mínimo de 250–500 mg de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) combinados por día para adultos sanos (fuente 1, fuente 2).
Sin embargo, a menudo se recomiendan cantidades más altas para ciertas afecciones de salud.
La cantidad diaria recomendada (RDA) para el ácido alfa-linolénico (ácido graso poliinsaturado esencial de la serie omega-3) es de 1,6 gramos por día para los hombres y 1,1 gramos por día para las mujeres.
RESUMEN:
Hasta la fecha, no hay una cantidad diaria recomendada oficial para EPA y DHA. Sin embargo, la mayoría de las organizaciones de salud están de acuerdo en que 250–500 mg de EPA y DHA combinados son suficientes para que los adultos mantengan su salud general.
Hasta la fecha, no hay una cantidad diaria recomendada oficial para EPA y DHA. Sin embargo, la mayoría de las organizaciones de salud están de acuerdo en que 250–500 mg de EPA y DHA combinados son suficientes para que los adultos mantengan su salud general.
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Omega-3 para condiciones de salud específicas
Se ha demostrado que las siguientes condiciones de salud responden a los suplementos de omega-3.
1. Enfermedad del corazón
Un estudio siguió a 11000 personas que tomaron una dosis de 850 mg de EPA y DHA combinados todos los días durante 3 años y medio. Experimentaron una reducción del 25% en los ataques cardíacos y una reducción del 45% en la muerte súbita (fuente).
La American Heart Association, entre otras organizaciones, recomienda que las personas con enfermedad coronaria tomen 1000 mg de EPA y DHA combinados diariamente, mientras que aquellos con triglicéridos altos deben tomar de 2000 a 4000 mg diarios (fuente 1, fuente 2).
Sin embargo, varias revisiones importantes no han encontrado algún efecto beneficioso de los ácidos grasos omega-3 en las enfermedades del corazón (fuente 1, fuente 2).
2. Depresion y ansiedad
Los estudios sugieren que las dosis altas de omega-3, que van desde 200 a 2200 mg por día, pueden reducir los síntomas de depresión y ansiedad (fuente 1, fuente 2, fuente 3).
En casos de trastornos mentales y del estado de ánimo, un suplemento con mayores cantidades de EPA que DHA puede ser también de gran ayuda.
3. Cáncer
Una alta ingesta de pescado y ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama, próstata y colon (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4).
Sin embargo, la correlación no es igual a la causalidad. Los estudios controlados deben confirmar si la ingesta de ácidos grasos omega-3 afecta el riesgo de cáncer.
RESUMEN:
Los ácidos grasos Omega-3 pueden aliviar varias afecciones de salud. Una dosis efectiva oscila entre 200 y 4000 mg diarios.
Los ácidos grasos Omega-3 pueden aliviar varias afecciones de salud. Una dosis efectiva oscila entre 200 y 4000 mg diarios.
Omega-3 para niños y mujeres embarazadas
La investigación muestra que los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, son vitales antes, durante y después del embarazo (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4).
Casi todas las pautas oficiales recomiendan agregar 200 mg de DHA durante el embarazo y la lactancia, además de la dosis habitual (fuente 1, fuente 2).
Varias organizaciones mundiales y nacionales han publicado pautas para bebés y niños, que van desde 50 a 100 mg por día de EPA y DHA combinados (fuente).
RESUMEN:
Se recomiendan 200 mg adicionales de DHA para mujeres embarazadas y lactantes. La dosis recomendada para bebés y niños es de 50 a 100 mg de EPA y DHA combinados por día.
Se recomiendan 200 mg adicionales de DHA para mujeres embarazadas y lactantes. La dosis recomendada para bebés y niños es de 50 a 100 mg de EPA y DHA combinados por día.
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La ingesta de omega-6 puede afectar tus necesidades de omega-3
La dieta occidental típica contiene alrededor de 10 veces más omega-6 que omega-3. Estos ácidos grasos omega-6 provienen principalmente de aceites vegetales refinados que se agregan a los alimentos procesados (fuente 1, fuente 2).
Muchos expertos creen que la proporción óptima de omega-6 a omega-3 está más cerca de 2:1 (fuente).
Omega-6 y omega-3 compiten por las mismas enzimas, que convierten los ácidos grasos en sus formas biológicamente activas (fuente 1, fuente 2).
Por lo tanto, si deseas mejorar el estado de omega-3 en tu cuerpo, no solo debes asegurarte de obtener suficiente omega-3 por medio de alimentos y suplementos, sino también considerar reducir la ingesta de aceites vegetales ricos en omega-6.
RESUMEN:
Tu cuerpo puede funcionar mejor cuando tiene cantidades equilibradas de omega-6 y omega-3.
Tu cuerpo puede funcionar mejor cuando tiene cantidades equilibradas de omega-6 y omega-3.
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Demasiado omega-3 puede ser dañino
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) afirma que los suplementos de omega-3 que contienen EPA y DHA son seguros si las dosis no superan los 3000 mg por día.
Por otro lado, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señala que hasta 5000 mg por día de un suplemento de este tipo es seguro.
Estas precauciones están vigentes por varias razones. Por un lado, los ácidos grasos omega-3 en exceso pueden causar adelgazamiento de la sangre o sangrado excesivo en algunas personas.
Por esta razón, muchas organizaciones alientan a las personas que planean una cirugía a que dejen de tomar suplementos de omega-3 de 1 a 2 semanas antes.
La segunda razón se debe a la vitamina A. Esta vitamina puede ser tóxica en grandes cantidades, y algunos suplementos de omega-3, como el aceite de hígado de bacalao, son ricos en ella.
Finalmente, nunca se ha demostrado que tomar más de 5000 mg de omega-3 brinde beneficios adicionales, por lo que no vale la pena correr el riesgo.
RESUMEN:
Tomar hasta una cantidad de entre 3000 y 5000 mg de omega-3 por día parece ser seguro, aunque una ingesta tan alta probablemente no sea necesaria para la mayoría de las personas.
Tomar hasta una cantidad de entre 3000 y 5000 mg de omega-3 por día parece ser seguro, aunque una ingesta tan alta probablemente no sea necesaria para la mayoría de las personas.
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Dosis recomendada de los suplementos de omega-3
Los suplementos de omega-3, incluido el aceite de pescado, contienen los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA.
Es importante leer la etiqueta del suplemento de omega-3 para determinar cuánto EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) contiene.
Estas cantidades varían y las etiquetas pueden ser confusas. Por ejemplo, un producto puede proporcionar 1000 mg de aceite de pescado, pero sus niveles de estas dos grasas podrían ser mucho más bajos.
Dependiendo de la concentración de EPA y DHA en una dosis, es posible que debas tomar hasta ocho cápsulas para alcanzar la cantidad recomendada.
RESUMEN:
Es importante considerar cuánto EPA y DHA hay en un suplemento, no solo cuánto aceite de pescado contiene. Esto ayuda a garantizar que estés obteniendo suficientes cantidades de EPA y DHA.
Es importante considerar cuánto EPA y DHA hay en un suplemento, no solo cuánto aceite de pescado contiene. Esto ayuda a garantizar que estés obteniendo suficientes cantidades de EPA y DHA.
Para resumir lo anterior en cuánto la cantidad de Omega-3 que debes tomar a diario
Cuando tomes suplementos de omega-3, siempre sigue las instrucciones en la etiqueta.
Sin embargo, ten en cuenta que las necesidades de omega-3 varían según la persona. Algunas personas pueden necesitar tomar más que otras.
La ingesta recomendada de ácido alfa-linolénico es de 1,6 gramos por día para los hombres y 1 gramo por día para las mujeres.
Por el contrario, no existen pautas oficiales para la ingesta de omega-3 de cadena larga. Sin embargo, las organizaciones de salud generalmente recomiendan un mínimo de 250 mg y un máximo de 3000 mg de EPA y DHA combinados por día, a menos que un profesional de la salud indique lo contrario.