15 salsas y cremas saludables para untar para que incluyas en tu dieta


Las salsas y cremas para untar son excelentes condimentos, bocadillos y comidas para fiestas y otro tipo de ocasiones especiales, aunque también sirven para que varíes el sabor de tu dieta saludable.

Sin embargo, a veces vienen cargados con ingredientes altos en calorías, sal, azúcar y otros aditivos probablemente nocivos para tu salud.

De todos modos, no siempre debes optar por las opciones preparadas y empaquetadas que encuentras en el supermercado o la tienda de tu barrio.

En casa, puedes usar alimentos integrales para preparar tus propias variedades de salsas y cremas para untar que son igual de sabrosas pero mucho más nutritivas.

Puedes incluirlas en tu dieta para bajar de peso de forma saludable o en tu dieta para incrementar tu masa muscular con poca grasa corporal.

Aquí te dejo las 15 salsas y pastas para untar saludables que podrías incluir en tu dieta para darle más sabor, junto con las recetas.


1. Salsa de yogur griego Ranch


Usar el yogur griego como base para la salsa es una manera fácil de aumentar los nutrientes de tu merienda.

En particular, las salsas de yogurt griego son mucho más altas en proteínas que las hechas con crema agria.

Se ha demostrado que comer alimentos ricos en proteínas ayudan a aumentar la plenitud y el metabolismo, lo que puede ayudar a perder peso de forma saludable (fuente 1, fuente 2).

Esta receta hace aproximadamente 4 porciones y tiene un sabor similar al aderezo ranch. Puedes servirlo con apio y palitos de zanahoria.

Ingredientes:

- 1 taza (225 gramos) de yogur griego natural
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
- 1/2 cucharadita de eneldo seco
- 1/2 cucharadita de perejil seco
- Sal al gusto

Preparación:

Batir el yogur griego, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, el eneldo y el perejil en un tazón pequeño.

Prueba, agrega sal a tu gusto y disfruta.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Calorías: 48
Proteína: 5 gramos
Carbohidratos: 2.5 gramos
Grasa: 2 gramos



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2. Miel mostaza


La Miel mostaza o mostaza de miel es una deliciosa variedad de salsa para sándwiches y una opción fantástica para acompañar el pollo y las verduras.

Además, hacerlo en casa es increíblemente fácil, y puedes eliminar los ingredientes poco saludables que contienen aquellas que consigues en las tiendas.

Deberás usar mostaza como base, así que asegúrate de buscar variedades que no tengan aditivos. Alternativamente, puedes hacer tu propia mostaza de la siguiente manera:

Combina 2 cucharadas (6 gramos) de semillas de mostaza enteras con 1/4 taza (25 gramos) de mostaza molida, 1/2 cucharadita de sal, 1/4 taza (60 ml) de agua y 1 cucharada (15 ml) de vinagre blanco. Cubre y almacena a temperatura ambiente durante 2 días antes de disfrutar.

La receta de Miel mostaza a continuación rinde aproximadamente 4 porciones.

Ingredientes:

- 1/4 taza (60 ml) de miel
- 1/4 taza (60 gramos) de yogur griego natural sin grasa
- 1/4 taza (60 gramos) de mostaza Dijon (casera o comprada en la tienda)
- 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón

Preparación:

En un tazón pequeño, bate la miel, el yogur griego, el Dijon y el jugo de limón.

Sirve de inmediato o almacena en un recipiente hermético en el refrigerador durante unas horas antes de servir.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Calorías: 86
Proteína: 1 gramo
Carbohidratos: 18 gramos
Grasa: 0 gramos



3. Salsa de frijoles blancos y hierbas de limón


Los frijoles blancos son una base excelente para las salsas debido a su textura suave y cremosa.

También son ricos en proteínas y fibra de origen vegetal, lo que puede mantenerte lleno(a) y promover una buena salud digestiva (fuente).

Sirve esta salsa de frijoles blancos de limón y hierbas con verduras picadas, como zanahorias, rábanos y pimientos, o úsala para untar y para envolver verduras y sándwiches. La receta hace 6 porciones.

Ingredientes:

2 tazas (520 gramos) de frijoles blancos, escurridos y enjuagados (aproximadamente 1 lata)
- 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón
- 1 cucharadita de romero fresco, picado
- 1/8 cucharadita de pimienta negra molida
- 1/4 taza (60 ml) de aceite de oliva

Preparación:

Agrega todos los ingredientes excepto el aceite de oliva a un procesador de alimentos o licuadora de alta potencia.

Pulsa o mezcla, vertiendo constantemente el aceite de oliva, hasta que los ingredientes se suavicen.

Agrega más aceite de oliva o una pequeña cantidad de agua si es necesario.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Calorías: 147
Proteína: 4 gramos
Carbohidratos: 12 gramos
Grasa: 10 gramos





4. Salsa de frutas de mantequilla de maní


La fruta es un bocadillo simple y saludable, y servirla en forma de salsa puede proporcionar aún más nutrientes (fuente).

Esta salsa de mantequilla de maní está cargada de proteínas, fibra y grasas saludables, y toma solo unos minutos para prepararse.

Hace 4 porciones y sabe muy bien con manzanas, plátanos, uvas y peras.

Ingredientes:

- 1/2 taza (128 gramos) de mantequilla de maní cremosa
- 1/4 taza (60 gramos) de leche de almendras sin azúcar
- 2 cucharaditas (15 mL) de miel
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla

Preparación:

Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño.

Batir hasta que quede suave.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Calorías: 208
Proteína: 7 gramos
Carbohidratos: 10 gramos
Grasas: 17 gramos



5. Salsa de ajo y aguacate




Esta salsa cremosa y nutritiva se puede usar en sándwiches, envolturas e incluso como base para pizza.

Los aguacates son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que pueden mejorar la salud del corazón. También proporcionan vitaminas C y E, dos antioxidantes que ayudan a combatir el daño celular subyacente y respaldan una piel sana (fuente).

La siguiente receta hace 2 porciones.

Ingredientes:

- 1 aguacate, sin cáscara y semillas, cortado en cubitos
- 3 dientes de ajo picados
- Sal y pimienta para probar

Preparación:

Tritura el aguacate en un tazón pequeño con un tenedor.

Agrega los dientes de ajo y mezcla en la salsa, espolvoreando con sal y pimienta si lo deseas.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Calorías: 189
Proteína: 4 gramos
Carbohidratos: 13 gramos
Grasa: 15 gramos



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6. salsa de pollo Buffalo


La salsa de pollo Buffalo es una merienda sabrosa para fiestas y días de ocio.

Esta versión ligera de la salsa clásica utiliza yogur griego en lugar de queso crema, así como otros ingredientes saludables.

Sirve con palitos de apio o chips de tortilla al horno. Esta receta proporciona 4 porciones.

Ingredientes:

- 1 taza (225 gramos) de yogur griego natural (entero, bajo en grasa o sin grasa)
- 1/4 taza (60 ml) de salsa picante, más al gusto
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 2 tazas (280 gramos) de pechuga de pollo desmenuzada, cocidas
- 2 cucharadas (6 gramos) de cebollín fresco, más al gusto

Preparación:

En un tazón, bate el yogur griego, la salsa picante y el ajo en polvo.

Agrega el pollo desmenuzado y revuelve hasta que esté cubierto. Servir frío cubierto con cebollino fresco.

Alternativamente, puedes transferir la salsa a un plato apto para horno y calentar a 300 ° F (150 ° C) hasta que se caliente (10-15 minutos), o en el microondas a temperatura alta durante 2-3 minutos.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Calorías: 122
Proteína: 12 gramos
Carbohidratos: 8 gramos
Grasa: 5 gramos



7. Salsa de calabaza con especias


Esta salsa a base de calabaza también sirve como guarnición y como postre saludable.

Se puede untar fácilmente en el pan o usarse como salsa para verduras. Para un giro ligeramente dulce, sírvelo con rodajas de manzana o chips de pita de canela.

La calabaza moscada está cargada de varios nutrientes, incluida la vitamina C, que es vital para la función inmune adecuada y la curación de heridas (fuente).

Esta receta hace 4 porciones.

Ingredientes:

- 2 tazas (480 gramos) de puré de calabaza o puré de calabaza
- 3 cucharadas (45 ml) de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita de canela
- 1/8 cucharadita de nuez moscada
- 1 cucharadita de romero fresco, picado
- Sal al gusto

Preparación:

Combine todos los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora de alta potencia. Mezclar hasta que esté suave.

Prueba y agrega más condimentos si lo deseas.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Calorías: 140
Proteína: 2 gramos
Carbohidratos: 13 gramos
Grasa: 11 gramos





8. Salsa de frijol negro del suroeste


Esta salsa abundante y sabrosa se combina en minutos y es rica en proteínas y fibra.

Los frijoles negros también son una excelente fuente de ácido fólico, una vitamina B que es necesaria para la formación de glóbulos rojos (fuente).

Esta receta hace 4 porciones. Sirve con tortilla al horno o chips de vegetales.

Ingredientes:

- 2 tazas (520 gramos) de frijoles negros, escurridos y enjuagados (aproximadamente 1 lata)
- 1 taza (250 gramos) de maíz, fresco o descongelado
- 1 pimiento, cortado en cubitos
- 2 dientes de ajo picados
- 1/2 cucharadita de chile en polvo
- 1 cucharadita de jugo de lima

Direcciones:

Agrega los frijoles negros, el maíz, el pimiento y el ajo a un tazón pequeño.

Agrega chile en polvo y jugo de lima, luego mezcle hasta que esté cubierto.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Calorías: 153
Proteína: 9 gramos
Carbohidratos: 29 gramos
Grasa: 1 gramo



9. Humus casero




Este hummus casero es cremoso y está condimentado con todo el sabor del bagel.

Puedes untarlo en sándwiches o envolturas y usarlo como salsa para vegetales y frutas frescas. Esta receta rinde 4 porciones.

Ingredientes:

- 2 tazas (500 gramos) de garbanzos, escurridos y enjuagados (aproximadamente 1 lata)
- 2 dientes de ajo picados
- 1/4 taza (60 ml) de aceite de oliva
- 1 cucharada (9 gramos) de semillas de sésamo
- 1 cucharadita de semillas de amapola
- 1 cucharadita de cebolla en polvo
- Sal al gusto

Preparación:

Agrega los garbanzos, el ajo y el aceite de oliva a un procesador de alimentos o licuadora de alta potencia. Pulsa o mezcla hasta que quede suave, y agrega más aceite de oliva o agua para diluirlo si es necesario.

Transfiera a un tazón y agrega las semillas de sésamo, las semillas de amapola y la cebolla en polvo. Revuelve antes de servir.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Calorías: 241
Proteína: 7 gramos
Carbohidratos: 18 gramos
Grasas: 18 gramos



10. Salsa de lentejas y pimentón ahumado


Esta salsa tiene un sabor ahumado y es ideal para chips de pita de grano entero. También hace un buen relleno para envolturas.

Además, las lentejas están cargadas de proteínas vegetales, fibra y hierro, un mineral que promueve la salud de la sangre y ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo (fuente).

Esta receta hace aproximadamente 4 porciones.

Ingredientes:

- 2 tazas (280 gramos) de lentejas, cocidas
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cucharaditas (5 gramos) de pimentón ahumado
- 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
- Sal al gusto

Preparación:

Combina las lentejas y el ajo en un tazón.

En un recipiente aparte, bate el pimentón, el jugo de limón y el aceite de oliva. Verter sobre las lentejas y mezclar hasta cubrir.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Calorías: 151
Proteína: 9 gramos
Carbohidratos: 21 gramos
Grasa: 4 gramos



11. Salsa de requesón y tarta de manzana


Esta salsa como postre saludable es dulce, afrutada y decadente.

Su requesón cuenta con 24 gramos de proteína por taza (226 gramos), lo que lo convierte en un aperitivo increíblemente nutritivo (fuente).

Sirva con rodajas de manzana, galletas integrales o chips de pita. Esta receta hace 2 porciones.

Ingredientes:

- 1 taza (225 gramos) de requesón
- 1/2 taza (252 gramos) de salsa de manzana sin azúcar
- 1/2 cucharadita de canela

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en un tazón y revuelve.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Calorías: 119
Proteína: 12 gramos
Carbohidratos: 13 gramos
Grasa: 3 gramos



12. Puré de guisantes para untar




Este vibrante bocadillo a base de guisantes sabe muy bien en tostadas, sándwiches, wraps e incluso pizzas vegetarianas.

Los guisantes también están cargados de nutrientes, incluidos potasio, calcio y magnesio, que regulan la presión arterial y pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (fuente 1, fuente 2).

Esta receta rinde 4 porciones.

Ingredientes:

- 2 tazas (290 gramos) de guisantes verdes, frescos o descongelados
- 1/2 taza (112 gramos) de queso feta
- 2 cucharadas (30 ml) de aceite de oliva
- 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón

Preparación:

Pon los guisantes en un tazón y aplástalos con un tenedor.

Agrega el queso feta, el aceite de oliva y el jugo de limón, luego mezcla.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Calorías: 169
Proteína: 7 gramos
Carbohidratos: 12 gramos
Grasa: 11 gramos



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13. Salsa de aguacate con cilantro y lima


El puré de aguacate es un excelente aderezo para verduras, galletas integrales o de semillas, y chips de tortilla al horno. También es una opción deliciosa y saludable para untar en sándwiches.

Para condimentar tu salsa de aguacate, intenta agregar cilantro fresco y jugo de lima.

Esta receta es suficiente para 2 personas.

Ingredientes:


- 1 aguacate, sin piel ni semillas, cortado en cubitos
- 1 lima, jugo
- 2 cucharadas (6 gramos) de cilantro fresco
- Sal marina al gusto

Preparación:

En un tazón, tritura el aguacate con un tenedor.

Agrega el jugo de lima, el cilantro y la sal, luego mezcla hasta que se combinen.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Calorías: 148
Proteína: 2 gramos
Carbohidratos: 17 gramos
Grasa: 11 gramos



14. Crema de anacardos de chocolate


Los anacardos se pueden mezclar en salsas y productos como cremas para untar sin lácteos para hacerlos ricos y cremosos.

También proporcionan nutrientes como el potasio y las grasas no saturadas, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o también conocidas como colesterol bueno (fuente).

Esta crema de chocolate sabe muy bien con rodajas de manzana o chips de pita. La siguiente receta hace 4 porciones.

Ingredientes:

- 1 taza (112 gramos) de anacardos crudos
- 1/4 taza (20 gramos) de cacao en polvo sin azúcar
- 1 cucharada (15 ml) de jarabe de arce
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de coco, derretido

Direcciones:

Combina los anacardos, el cacao en polvo y el jarabe de arce en un procesador de alimentos o una licuadora de alta potencia. Pulsa o mezcla hasta que quede suave. Es posible que necesites usar una espátula para raspar los lados de vez en cuando.

Vierte el aceite de coco mientras mezclas o revuelves.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Calorías: 252
Proteína: 6 gramos
Carbohidratos: 18 gramos
Grasa: 20 gramos



15. Salsa de calabaza y queso ricota


Para una golosina dulce y rica con ingredientes simples, prueba esta salsa de calabaza a base de queso.

La calabaza es una excelente fuente de provitamina A, que es necesaria para la función inmune adecuada, mientras que el queso ricotta está repleto de proteínas satisfactorias (fuente 1, fuente 2).

Puedea servir esta sabrosa salsa con manzanas, peras, chips de pita o verduras frescas. La receta rinde 6 porciones.

Ingredientes:

- 2 tazas (492 gramos) de queso ricotta parcialmente descremado
- 1 taza (240 gramos) de puré de calabaza
- 2 cucharaditas (10 ml) de jarabe de arce
- 1/2 cucharadita de canela

Perparación:

Mezcla todos los ingredientes en un tazón pequeño.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN:

Calorías: 134
Proteína: 10 gramos
Carbohidratos: 9 gramos
Grasa: 7 gramos


Para resumir lo anterior sobre las salsas y pastas para untar saludables


Las salsas y productos para untar saludables como lo son las cremas, no solo son excelentes refrigerios, postres y condimentos, sino que también proporcionan un impulso de nutrición.

Con ingredientes sanos y sabrosos, las salsas en esta lista son nutritivas y fáciles de preparar.